Strategii pentru un somn mai bun – Interviu Hug Me Blanket

Să-i recunoaștem somnului rolul important pe care-l are în viața noastră: acela de barometru al sănătății mintale, fizice și emoționale. Pentru a-l înțelege mai bine, pentru a ne bucura de somn odihnitor și de zile pline de energie, aducem astăzi acest subiect în centrul discuției cu Oana Vlah. Oana este psiholog, Consultant certificat în somnul copilului și în curs de certificare în somnul adultului (în cadrul Oxford University). A inițiat proiectul Somnic de Pitic, unde sfaturile sale ajută familiile să aibă acel somn odihnitor, esențial pentru dezvoltarea armonioasă a celor mici, dar și pentru sănătatea și starea de bine a adulților.

Am invitat-o pe Oana la o discuție despre strategiile pe care le avem la îndemână pentru un somn mai bun:

Hug Me Blanket: Oana, făcându-ne temele pentru acest interviu, am dat de multe studii recente ale căror concluzii îi dau somnului o mantie de supererou pentru sănătatea noastră. Te rugăm să ne ajuți să comprimăm toate aceste rezultate ale cercetătorilor. Care e super-puterea somnului pentru organism?

Oana Vlah: Un somn înalt calitativ contribuie la durata de viață a fiecăruia. Cei care dorm mai bine, trăiesc mai mult. Somnul de calitate, pe o durată adaptată nevoilor fiecărui individ, scade riscul dezvoltării cancerului, a Alzheimer-ului, a diabetului și a bolilor cardiovasculare. Un somn bun crește imunitatea și ajută la sănătatea emoțională. Somnul insuficient este un contributor semnificativ în dezvoltarea tulburărilor psihiatrice cum este depresia sau anxietatea. Organizația Mondială a Sănătății a declarat că trăim o perioadă fără precedent, în care majoritatea națiunilor dezvoltate suferă de privare de somn cronică. De aici și ratele crescute în dezvoltarea bolilor de tipul celor enumerate mai sus. Somnul este aliatul nostru principal în menținerea echilibrului la nivelul întregului organism.

Hug Me Blanket: De unde interesul tău pentru acest subiect și cum aduci calitatea somnului în centrul discuțiilor?

Oana Vlah: Aventura mea în știința somnului a început atunci când am devenit mamă și am simțit în scurt timp efectele privării de somn. Sunt o persoană care a avut mereu un somn bun, iar privarea de somn mi-a arătat rapid efectele pe plan emoțional și fizic, oboseala și neputința de a fi atât de energică și optimistă ca înainte. Fiind psiholog și având un interes aparte pentru tulburările emoționale, am realizat rapid cât de mare este influența negativă ce vine din lipsa unui somn sănătos și cât de mult pierdem din vedere atunci cand oferim sfaturi și rezolvări pentru probleme ce au în mod special o bază la nivel fizic și psihic.

Știința somnului face parte din universul meu de 5 ani, timp în care am făcut o formare cu o durată de 2 ani pentru somnul copiilor și un curs specializat pe neurobiologia somnului adultului, în cadrul Michigan University. Aprofundez acum medicina somnului la Oxford University și am planuri mari pentru viitor în ceea ce privește ajutorul pe care îl pot oferi și pentru adulții care își doresc să se bucure de toate beneficiile unui somn sănătos.

Hug Me Blanket: Somnic de Pitic, proiect de suflet și un business. Cum a ajuns el să existe și ce te-a determinat să îl creezi?

Oana Vlah: Am creat proiectul Somnic de Pitic pentru a oferi sfaturi părinților ce își doresc să îi ajute pe cei mici să crească sănătos, beneficiind de un somn bun. Rolul meu este întâi să demitizez toate credințele populare legate de somnul copiilor și să îi ajut atât pe adulți, cât și pe copii, să se bucure de beneficiile unui somn înalt calitativ.

Majoritatea tulburărilor de somn au o cauză comportamentală și astăzi avem privilegiul de a ne baza pe studii validate, tehnici și metode prin care putem rezolva mare parte din ele, atât timp cât suntem perseverenți și înțelegem importanța somnului.

Somnic de Pitic este proiectul pentru care lucrez și uit cum trece timpul. Pasiunea pentru știința somnului îmi oferă în fiecare zi lucruri noi de învățat și satisfacții multiple din bucuria părinților ce îmi mulțumesc pentru reușitele lor de a se întoarce la un somn sănătos.

Consultanța în somn se împletește perfect cu studiiile și formarea de psiholog, astfel că mă bucur zi de zi de privilegiul de a face ceea ce îmi doresc și ceea ce îmi aduce sens și bucurie.

Hug Me Blanket: Când bebelușul se trezește des noaptea, odihna pentru întreaga familie poate deveni dificilă. Ce soluții există pentru părinți, ca să reușească să prelungească perioadele de somn ale copilului, respectând totuși ciclurile sale naturale de odihnă?

Oana Vlah: Toți bebelușii se trezesc noaptea. La fel ca noi, adulții. Trezirile parțiale sunt perfect normale, atât timp cât știm ce avem de făcut pentru a adormi la loc. Adulții aproape că nu mai simt majoritatea trezirilor parțiale, pe când cei mici se trezesc complet și le este greu să reintre în somn fără ajutor. Principala cauză este că cei mici nu au avut destule șanse de a învăța ce au de făcut pentru a readormi. Există numeroase soluții pe care le putem pune în practică. Eu recomand părinților anumite metode și tehnici prin care ei pot schimba treptat maniera de adormire a celor mici, precum și schimbarea obișnuințelor create până atunci, dacă acestea influențează negativ somnul.

La fel de importante sunt mediul de somn, rutina de somn și programul de somn. Pe scurt, un somn înalt calitativ se obține doar dacă respectăm toate elementele enumerate anterior. Nu putem schimba modul de adormire al unui copil dacă acesta este obosit și are o datorie de somn semnificativă. La fel cum nici nu ne putem aștepta ca un bebeluș de 6 luni să doarmă toată noaptea, programul de somn de zi nu este adaptat vârstei.

Hug Me Blanket: Când suntem presați de deadline-uri, de proiecte variate, simțim că ziua ne e insuficientă și că somnul ne cam fură din ea; dar aici facem una dintre cele mai mari greșeli. Oana, am vrea să înțelegem legătura dintre somn și productivitate. În ce fel ne poate afecta lipsa de somn viața de zi cu zi și capacitatea de a ne îndeplini sarcinile pe care le avem?

Oana Vlah: Productivitatea este direct influențată de calitatea somnului fiecărui individ. Atunci când ne gândim la productivitate, ne gândim la o capacitate mare de concentrare, la o atenție sporită la detalii, la puterea de a rămâne antrenat de o sarcină pe o durată mai mare de timp sau de a memora cât mai multe, la eficiența acțiunilor și la abilitatea de a proiecta în viitor diverse scenarii și obiective. Toate aceste abilități cognitive sunt afectate puternic de lipsa somnului. Cu cât dormim mai puțin, cu atât vom observa că energia noastră este redusă, că nu avem disponibilitatea și puterea de a rămâne conectați într-o sarcină și de a o duce la capăt cu ușurință.

Important de menționat este faptul că majoritatea oamenilor nici nu își mai dau seama de nivelul de oboseală la care trăiesc în fiecare zi. Ei ajung să creadă despre ei că nu sunt suficient de motivați, că nu au destulă energie sau că nu se descurcă să rezolve anumite sarcini. Oamenii integrează astfel oboseala în viața lor și ajung să se definească la nivel personal și prin efectele venite din oboseala cronică. Eu le sugerez tuturor să se gândească la cum se simt în vacanță, atunci când nu sună alarma de dimineață să îi trezească și reușesc să aibă o perioadă mai lungă de odihnă. Să observe energia pe care o simt și dorința reală de a face cât mai multe lucruri. Acela este probabil și nivelul de energie și productivitate pe care l-ar avea dacă ar avea parte de un somn înalt calitativ zi de zi.

Există câteva studii impresionante ce arată cât de mare este costul fiscal pentru o companie sau țară, în care oamenii dorm mai puțin de 7 ore pe noapte, în medie. Somnul insuficient duce la pierderi de până la 2% din Produsul Intern Brut din cauza lipsei de productivitate, eficiență și randament al angajaților. Un alt studiu elaborat în SUA arată cum o companie pierde aproximativ 2000$ pentru fiecare angajat din pricina lipsei de productivitate cauzate de oboseală.

Hug Me Blanket: Cât de important este să ne construim o rutină de somn și să o respectăm în fiecare zi?

Oana Vlah: Pentru un ritm circadian robust, ideal este să avem aceeași oră de culcare și aceeași oră de trezire în fiecare zi. Rutina de somn înseamnă că îi acordăm corpului timpul și semnalele corecte că urmează somnul și asigurăm un mediu propice pentru a iniția somnul. Perioada de tranziție între starea de alertă și somn este esențială pentru un somn sănătos. Creierul are nevoie de o perioadă de tranziție între activitatea intensă, agitația și tumultul zilei ce a trecut.

Hug Me Blanket: Care sunt schimbările pe care le putem face pentru o mai bună igienă a somnului?

Oana Vlah: Sunt schimbări mici, dar de efect, pe care le recomand tuturor:

  • Culcare la aproximativ aceeași oră în fiecare seară.
  • Reducem lumina artificială cu cel puțin o oră înainte de somn.
  • Nu ne expunem la ecrane (telefoane, tablete, tv, laptop) cu lumină albastră cu cel puțin o oră înainte de somn – expunerea la lumina albastră/albă reduce secreția de melatonină.
  • Evităm consumul de cofeină după ora prânzului (12:00 – 13:00).
  • Evităm alcoolul înainte de culcare.
  • Evităm mesele copioase în a doua parte a zilei. Ideal este să nu mai mâncăm nimic cu cel puțin 2-3 ore înainte de somn.
  • Păstrăm camera de somn întunecată și răcoroasă.
  • Ne expunem la lumina naturală în fiecare dimineață – ajută la reglarea ritmului circadian zilnic.

 

Hug Me Blanket: Care sunt soluțiile practice care chiar ne sunt de ajutor? Pe care le recomanzi?

Oana Vlah: Recomand sunetul de fond alb în special la copii, pentru că reduce zgomotul ce vine din exterior. Dacă cei mici se pot culca de noapte la 19:00-20:00, părinții de obicei își continuă programul prin casă și este ideal ca cel mic sa aibă un mediu conductiv spre somn. Sunetul alb poate, de asemenea, să reducă anxietatea și este un indiciu ideal pentru creier – atât timp cât merge sunetul de fond alb, menținem starea de somn.

Draperiile opace au un rol esențial în păstrarea mediului perfect de somn atunci când avem ferestre prin care intră multă lumină naturală, mai ales vara, când răsăritul soarelui este devreme.

Oura ring – În prezent, este unul din puținele device-uri ce reușesc să măsoare și să calculeze cantitatea și calitatea somnului în mod corect. Ca orice device pentru uz personal, are și câteva minusuri în calcularea stadiilor de somn, neavând abilitatea de a măsura undele cerebrale așa cum face o electroencefalogramă într-un laborator de somn. Însă, este ușor de purtat și pe timpul nopții și oferă măsurători valoroase vizavi de temperatura corpului, bătăile inimii, HRV sau eficiența somnului.

Păturile ponderate – reprezintă o soluție inovatoare, non-farmacologică și un instrument complementar în tratarea insomniilor și a tulburărilor de somn, dar și a altor afecțiuni (depresie, anxietate, afecțiuni din spectrul autismului, ADHD, tulburări de procesare senzorială etc). Păturile ponderate asigură un efect relaxant, datorită stimulării prin presiune profundă. Au fost incluse și testate în variate studii dedicate tulburărilor de somn, iar rezultatele sunt încurajatoare.

Hug Me Blanket: Cum pot contribui păturile ponderate la obținerea unui somn de calitate?

Oana Vlah: Păturile ponderate ajută în relaxarea sistemului nervos, reducerea anxietății și chiar creșterea duratei somnului profund. Sunt ideale pentru persoanele care simt neliniște atunci când merg la culcare, inclusiv pentru copii. Atunci când ei se pun la somn ori când se trezesc în timpul nopții, păturile ponderate îi ajută pe copii să adoarmă mai repede, contribuind, astfel, la somnul lor liniștit. Greutatea este distribuită în mod egal pe suprafața corpului, funcționând ca o îmbrățișare strânsă cu efect de calmare. Tocmai senzația de îmbrățișare pe care acestea o oferă ajută la relaxare și la tranziția spre somn.

Hug Me Blanket: Care sunt miturile și credințele despre somn de care să stăm departe?

Oana Vlah:

  • „Trăim acum, dormim pe lumea cealaltă.” – cu cât dormim mai puțin, cu atât trăim mai puțin.
  • „Copiii pur și simplu nu dorm bine.” – copiii pot dormi foarte bine dacă beneficiază de toate condițiile necesare unui somn bun.
  • „Îl culcam pe cel mic mai târziu, ca să doarmă până mai târziu.” – cu cât un copil este culcat mai târziu, cu atât se va trezi mai devreme și mai obosit. Oboseala este inamicul numărul 1 al somnului. Cu cât somnul este mai puțin, cu atât calitatea somnului scade și copiii vor adormi mai greu, se vor trezi de mai multe ori noaptea și vor avea și treziri foarte matinale a doua zi.
  • „Recuperez în weekend lipsa somnului din timpul săptămânii.” – de cele mai multe ori, acest lucru este imposibil. Pentru a recupera 2 ore de somn pierdut în fiecare seară ar însemna ca în weekend să dormim cu 10 ore mai mult (în total) decât în timpul săptămânii. Nu am cunoscut încă pe nimeni care să reușească această performanță. 😊 Ba mai mult, datoria de somn pare că poate fi recuperată pentru cel mult 2 săptămâni. Toate orele de somn pierdute înainte de aceste 2 săptămâni nu vor mai putea fi recuperate niciodată.

Hug Me Blanket: Cum ne dăm seama că rutina noastră de somn, schimbările făcute și produsele utilizate chiar funcționează?

Oana Vlah: În primul rând, ar ajuta să putem măsura calitatea somnului – aici recomand inelul Oura sau brățările Fitbit ce măsoară somnul.

În al doilea rând, dacă dormim atât cât avem nevoie, nu mai avem nevoie de alarmă pentru a ne trezi dimineața.

În al treilea rand, ne simțim energici pe toată durata zilei, avem o stare emoțională bună și nu suntem irascibili și impulsivi în decizii și în relațiile cu cei din jur.

Hug Me Blanket: Ce cărți, podcasturi, bloguri sau materiale recomanzi pentru o mai bună înțelegere a importanței somnului pentru o viață mai bună, atât pentru copii, cât și pentru adulți?

Oana Vlah: Recomand tuturor cartea lui Mathew Walker – „De ce dormim?”, precum și articolele din Sleep Foundation – www.sleepfoundation.org

Majoritatea universităților de renume ce studiază somnul la nivel de știință au și secțiuni dedicate publicului, în care abordează problematica de somn și soluțiile la care putem apela pentru a îmbunătăți somnul. Câteva exemple: Stanford University, Harvard University, Oxford University.

Atunci când căutăm echilibrul fizic și emoțional, când ne dorim să funcționăm optim în familie și individual, atunci când vrem ca cei mici să se bucure de o dezvoltare sănătoasă, este esențial să acordăm importanță somnului. Somnul este fundația pentru o viață sănătoasă și productivă.

Articole similare