Ritmul circadian la bebelusi: care sunt orele de somn recomandate

Ce este ritmul circadian si in ce masura ne influenteaza somnul

Ritmul circadian, sau asa cum mai este numit, ritmul nictemeral, este ciclul de procese biologice prin care trec toate fiintele vii pe parcursul unui interval ce corespunde cu durata unei zile intregi. Ritmul circadian se traduce in doua cicluri, cel de veghe si cel de somn, iar din punct de vedere biologic, aceste doua cicluri sunt strans legate de schimbarile ce au loc in natura: trecerea de la noapte la zi si trecerea de la caldura la frig. Altfel spus, ritmul circadian actioneaza ca un ceas biologic care ne dicteaza, in functie de momentul zilei, daca ar trebui sa dormim, sa fim activi, sa mancam sau sa consumam mai multa energie.

Datorita stilului de viata al oamenilor inca din timpuri stravechi, impartirea intre orele de somn si cele de activitate se face destul de simplu pe baza rasaritului si apusului – organismul nostru este „programat” sa se trezeasca dimineata plin de energie si sa incheie ziua atunci cand se intuneca.

Interesant este, de exemplu, si faptul ca in intervalul aproximativ 9 seara – 2 dimineata au loc cele mai intense procese de refacere a rezervelor de energie, intarire a sistemului imunitar, crestere si regenerare celulara. Un fel de program intens de reparare a tuturor lucrurilor ce nu functioneaza corect in corpul nostru. Este principalul motiv pentru care toti specialistii ne recomanda sa mergem la culcare cat mai devreme, pentru a „prinde” cat mai multe ore de somn inainte de 12 noaptea. Cu cat dormim mai mult in intervalul 9 seara – 2 dimineata, cu atat beneficiem mai mult de procesele benefice ce au loc in organism.

Iar aceste procese nu au loc doar in cazul adultilor, ci si al bebelusilor si copiilor. Aceasta fereastra de ore pe care bebelusul trebuie sa le petreaca obligatoriu dormind este o resursa extrem de valoroasa pentru o dezvoltare armonioasa a celor mici.

Diferentele dintre ritmul circadian al adultilor si cel al bebelusilor

Ritmul circadian al copiilor se formeaza inca din primele luni de viata, iar rolul parintilor este extrem de important pentru ca cei mici sa se dezvolte urmand o rutina sanatoasa pentru un ciclu de 24 de ore, in functie de varsta lor. Statisticile arata ca, in medie, ritmul circadian al bebelusilor se maturizeaza in jurul varstei de 4 luni.

Parintii sunt cei care trebuie sa expuna bebelusul unei alternante corecte intre zi si noapte. Asa cum explicam in articolul Somnul bebelusilor in primele luni de viata, copiii trebuie sa doarma intotdeauna intr-o camera intunecata, pentru ca somnul lor sa fie asociat cu „noaptea” sau „intunericul”. In paralel, in orele de veghe, bebelusul trebuie sa fie expus luminii naturale pentru o asociere intre conceptul de „zi” si activitatile precum joaca, plimbarile, hranitul.

O atentie sporita trebuie acordata si orelor de seara si luminii artificiale. Cand pregatim bebelusul pentru culcare si incepem rutina de seara, lumina artificiala din camere trebuie sa fie redusa pentru a induce creierului senzatia de somn, un „apus” fals sau o reducere a luminii din mediu. Ajutam astfel si secretia de melatonina, ce are loc majoritar atunci cand stam in intuneric. Lumina nu se aprinde nici in timpul noptii, cand bebelusul se trezeste si nu sunt recomandate nici lampile de veghe care lumineaza puternic. In ciuda miturilor, bebelusilor si copiilor nu le este frica de intuneric; afla mai multe despre somnul bebelusilor.

Aceste rutine si alternanta intre noapte si zi, ajutate de accesorii precum draperii sau jaluzele, trebuie mentinute desi observam ca bebelusul nostru se trezeste la ore diferite pe parcursul zilei si noptii. Este un proces de durata, insa dupa doar cateva luni vom observa ca cel mic se adapteaza si va raspunde mai usor la stimuli precum intunericul si lumina naturala. In perioadele in care gasiti adaptarea dificila, puteti cere ajutorul unui consultant in somnul copilului, care va poate oferi sfaturi concrete si personalizate, usor de aplicat.

Etapele somnului la bebelusi

Ca si in cazul adultilor, bebelusii trec prin mai multe etape in timpul somnului. Pentru adulti, cele trei etape ale somnului sunt somnul usor, somnul adanc si REM – perioada in care visam, si desi deseori ni se pare ca am dormit adanc intreaga noapte, ca un „bustean”, adevarul este ca am fost de multe ori partial treji sau intr-un somn foarte usor.

In cazul bebelusilor, primele luni de viata sunt caracterizate de doua etape de somn: somnul activ, destul de asemanator cu somnul REM al adultilor, si somnul linistit. In timp ce adultii trec printr-un ciclu de somn la fiecare 90-100 de minute, bebelusii parcurg un ciclu de somn si incep unul nou in doar 50-60 de minute.

Somnul activ

Spre deosebire de adulti, bebelusii incep un ciclu al somnului cu somnul activ sau somnul REM. In plus, petrec mult mai mult timp in aceasta etapa a somnului decat adultii: peste 50% in cazul nou-nascutilor si bebelusilor si doar 20% in cazul adultilor.

Somnul activ este caracterizat, asa cum ii spune si numele, de multe miscari involuntare ce pot sa te faca sa crezi ca bebelusul este treaz: poate sa imite suptul, sa dea din maini si din picioare, sa se intinda sau sa stranga genunchii la piept, sa zambeasca sau sa se incrunte. Este inca o diferenta fata de somnul adultilor, care experimenteaza asa numita paralizie musculara in timpul somnului REM, cand nu se misca absolut deloc.

Este important sa intelegem aceste particularitati ale somnului bebelusului, pentru a nu interveni atunci cand nu este de fapt necesar si un bebelus care pare agitat este de fapt in etapa de somn activ. Mai multe sfaturi legate de comportamentul bebelusilor in timpul somnului sunt incluse si in pachetele de somn create ca sprijin pentru parintii la inceput de drum in aceasta minunata perioada din viata lor.

Somnul linistit

Intre somnul activ si somnul linistit pot sa existe si scurte perioade de somn de tranzitie, in special la nou-nascuti. Abia in etapa de somn linistit bebelusii incep sa para cu adevarat adormiti, miscarile corporale se reduc si respiratia devine regulata si lenta. Copilul va petrece aproximativ 20 de minute in aceasta etapa de somn, dupa care fie se trezeste complet, fie incepe un alt ciclu de somn, cu etapa de somn activ.

In etapa de somn linistit, bebelusul raspunde mai greu la stimuli si ne dam cu usurinta seama ca este intr-un somn mai adanc, mai calm.

Adaptarea nou-nascutului la ritmul circadian zi-noapte

Asa cum mentionam la inceputul acestui articol, adaptarea unui nou-nascut la alternanta intre zi si noapte si implicit formarea unui ritm circadian normal cade in sarcina adultilor. Cu cat bebelusul este expus mai corect unui ritm normal cu diferente usor de recunoscut intre zi si noapte si veghe si somn, cu atat ritmul sau circadian se va forma mai usor si mai rapid.

Trebuie sa avem insa rabdare, sa fim consecventi, si sa ajutam nou-nascutul sa se linisteasca pentru a intra intr-un nou ciclu de somn, prin reducerea luminii, folosirea zgomotelor albe si inlaturarea oricarui stimul. In primele saptamani de viata programul de somn va ramane haotic si vom observa ca in general nou-nascutul se trezeste dupa fiecare ciclu de somn de 50-60 de minute sau ramane adormit doar timp de maxim 2 cicluri de somn.

Rolul hormonilor de somn: melatonina

Un alt element care ajuta la reglarea ciclului somn-veghe este secretia hormonului melatonina, ce incepe sa aiba loc in jurul varstei de 3 luni. Este important sa stim ca glanda pineala secreta melatonina in perioada semnalizata de ritmul circadian ca fiind noapte sau momentul potrivit pentru odihna. Secretia de melatonina depinde si de lipsa luminii si este practic semnalul pe care il primeste creierul uman ca trebuie sa doarma, etapa in care apare si senzatia de somn.

Iata ca si din acest punct de vedere, somnul in intuneric si rutina de culcare pastrata in intuneric sau la o lumina de intensitate redusa sunt extrem de importante. Expunerea bebelusului la lumina in momentele nepotrivite inhiba secretia de melatonina si, in timp, da peste cap sincronizarea intre ritmul circadian si activitatea glandei pineale.

Orele de somn si de veghe la bebelusi

Pentru ca in cazul bebelusilor nu putem vorbi despre doua perioade mari ale intervalului de 24 de ore – noaptea pentru somn si ziua pentru activitate – ritmul lor circadian se formeaza treptat prin trecerea de la multiple etape de somn pe zi la concentrarea majoritatii somnului pe timpul noptii, cu doar 2-3 intervale de somn in timpul zilei.

Echilibrul dintre acestea trebuie pastrat si adaptat pe masura ce bebelusul creste, in concordanta cu necesarul sau de somn si de durata perioadelor in care poate sta treaz.

Somnul la nou-nascuti

Nou-nascutii dorm pana la 16-18 ore pe zi, in reprize scurte, dispersate de-a lungul a 24 de ore. In timp ce in primele zile de viata, trezirile se petrec in general dupa unul sau doua cicluri de somn, pe masura ce nou-nascutul se apropie de varsta de o luna, va incepe sa doarma pentru perioade din ce in ce mai lungi noaptea. Este un prim semn ca ritmul sau circadian se regleaza si organismul sau incepe sa recunoasca momentele zilei.

Somnul nou-nascutilor este deseori interpretat ca fiind agitat, din cauza miscarilor pe care le fac in timpul somnului activ. Este unul dintre motivele pentru care multi nou-nascuti sunt infasati sau imbracati cu accesorii ce ii impiedica sa isi zgarie fata din greseala.

Acest somn concentrat in etapa activa nu este intamplator, ci are si un rol comportamental extrem de important. In etapa de somn activ, nou-nascutii se pot trezi mai usor si mai rapid in prezenta unui stimul. Specialistii confirma, de exemplu, ca cei mai multi nou-nascuti care isi pierd viata din cauza sindromului de moarte subita a sugarului, se aflau in etapa de somn linistit, iar organismul lor nu a reactionat in timp util la lipsa de oxigen. In etapa de somn activ, astfel de situatii sunt mai usor de evitat fiindca somnul nou-nascutului se va intrerupe rapid daca ceva nu este in regula.

Somnul la bebelusii intre 1 si 6 luni

Perioadele de somn incep sa fie putin mai lungi, in special pe timpul noptii. La aceasta varsta, bebelusii incep deja sa formeze asocieri de somn, rutina impusa de catre parinti isi face simtite beneficiile, iar statisticile arata ca aproximativ 50% dintre bebelusii care se apropie de varsta de 5-6 luni reusesc deja sa doarma si timp de 5 ore legate in timpul noptii.

Perioadele mai lungi de somn inseamna si un pas in plus in reglarea ritmului circadian, prin legarea mai multor cicluri de somn in perioada zilei pe care organismul o considera importanta pentru odihna. Si mai important este ca in conditiile ideale – intuneric, lipsa stimulilor auditivi – multi bebelusi incep sa se autolinisteasca daca au momente scurte de veghe si pot adormi singuri din nou in doar cateva minute.

Somnul la bebelusii intre 6 si 12 luni

Dupa implinirea varstei de 6 luni, putem considera in cazul majoritatii bebelusilor, ca ritmul lor circadian este pe deplin dezvoltat si implicit, ceasul lor biologic incepe sa functioneze asa cum ar trebui.

Vom observa, de exemplu, ca bebelusul raspunde mult mai usor la rutina de seara, incepe sa fie obosit imediat ce se lasa intunericul, si se trezeste foarte aproape de rasarit. Pe parcursul noptii, va dormi timp de mai multe ore legate, uneori chiar si intreaga noapte, fiindca organusmul sau recunoaste deja aceasta perioada a ciclului de 24 de ore ca perioada cu liniste, intuneric, potrivita pentru somn.

Cu toate ca somnul de noapte devine mai inchegat, bebelusii de aceasta varsta au nevoie in continuare de macar doua reprize de somn pe timpul zilei, pentru a completa un necesar de somn de 14-16 ore.

Cum stabilim programul de somn

Programul de somn se stabileste in functie de varsta bebelusului si de necesarul acestuia de somn pe masura ce creste. In pachetele de somn pe care vi le pun la dispozitie sunt detaliate toate etapele si caracteristicile pe care trebuie sa le luati in calcul. Trebuie sa retinem si sa fiecare bebelus este unic si in ciuda respectarii recomandarilor generale, parintii se pot lovi de situatii in care au nevoie de ajutorul unui consultant in somnul copilului.

Regulile de baza pe care parintii trebuie sa le cunoasca si aplice sunt:

  1. Toti copiii cu varsta pana la un an trebuie sa adoarma obligatoriu seara inainte de ora 20:30, pentru o adaptare corecta la ciclul de somn de noapte.
  2. Intre ultimul somn de zi si somnul de seara trebuie sa existe o pauza de veghe de minim o ora si jumatate pentru nou-nascuti si aproximativ 3 ore pentru bebelusii mai mari de 4-5 luni. In acest mod ne asiguram ca exista un raspuns corect la rutina de seara, copilul este obosit si poate adormi linistit.
  3. Inaintea oricarui somn, fie el de zi sau de noapte, trebuie sa existe o rutina de adormire ce implica si reducerea luminii, pentru ca bebelusul sa asocieze somnul cu intunericul.

Somnul de dupa-amiaza

Rutina de somn a unui bebelus depinde in totalitate de eforturile parintilor, importante nu doar in privinta adormirii de seara, ci si a reprizelor de somn de peste zi. Echilibrarea corecta a somnului in timpul zilei poate insemna si succesul unui somn de noapte legat si odihnitor.

Mai ales la bebelusii cu varsta peste 3-4 luni, odata ce numarul de reprize de somn din timpul zilei incepe sa se reduca, parintii trebuie sa fie consecventi in a stabili si mentine o rutina de somn cu ore specifice de adormire si trezire. De exemplu, un somn de pranz intarziat cu doar jumatate de ora poate da peste cap o rutina de adormire de seara.

Somnul de dupa-amiaza, care la copiii de 9-12 luni ajunge sa fie impartit in doar doua reprize de somn in timpul zilei, trebuie sa fie corect incadrat in programul bebelusului, la intervale de timp regulate, intre activitati precum hranirea, joaca, plimbarile. Cu o rutina corecta de adormire, bebelusul va adormi si daca nu pare obosit sau da semne ca ar vrea sa continue sa se joace, desi este ora programata pentru somn.

Importanta rutinei de somn: sfaturi pentru parinti

Majoritatea parintilor recunosc faptul ca, in afara de procesul de hranire si alaptare, somnul bebelusilor este cea mai mare provocare cu care se confrunta in primele luni. Recomandam tuturor parintilor sa nu ezite sa ceara ajutorul specialistilor, fiindca un astfel de gest nu inseamna ca sunt parinti cu mai putina grija fata de copilul lor, ci din contra.

Sfaturile unui specialist acreditat va pot ajuta sa mentineti armonia din familie si pot reduce starile de anxietate ale parintilor, pe care bebelusii le resimt intotdeauna. Nou-nascutii si bebelusii au nevoie de un mediu cald, in care sa se simta in siguranta datorita afectiunii parintilor. Din acest motiv si nu numai, parintii fericiti, linistiti si increzatori in eforturile lor sunt o temelie esentiala pentru dezvoltarea unui bebelus sanatos.

In privinta rutinei de somn, parintii trebuie sa inteleaga ca in ciuda dificultatilor, a noptilor dificile, a momentelor in care nu inteleg de ce bebelusul lor plange si cum il pot ajuta, eforturile depuse pentru a mentine un program strict sunt o investitie in viitorul copilului lor, care se va dezvolta armonios si cu o atitudine corecta fata de somn.

Iata cateva sfaturi care va pot fi utile si va pot motiva sa depasiti perioada de adaptare la o rutina de somn:

  1. Concepeti un program clar, notat pe o agenda sau hartie, si respectati-l cu atentie, la nivel de ore si minute: daca bebelusul trebuie sa fie adormit la ora 20:30, nu il culcati niciodata la ora 21:00.
  2. Nu renuntati, desi unele zile sunt mai usoare si altele mai dificile. Consecventa este secretul unei rutine de succes!
  3. Fiti o echipa, atat in cuplu, cat si impreuna cu alti membri ai familiei sau prieteni care au grija de bebelus: rutina creata de voi ca parinti trebuie sa fie respectata de toata lumea, indiferent de parerile personale sau experienta fiecaruia.
  4. Acordati o atentie sporita tranzitiilor de la zi la noapte cand bebelusul adoarme si se trezeste – este regula de aur pentru formarea unui ritm circadian corect, cat mai rapid.
  5. Informati-va corect, din surse de incredere, si solicitati ajutorul specialistilor atunci cand aveti nelamuriri sau va loviti de regresii ale somnului sau masuri ce nu functioneaza, fie ca este vorba despre medicul pediatru sau specialisti in somnul copilului.

Articole similare