Categorie: Sfaturi pentru un somn sanatos

Publicat pe de

Ritmul circadian la bebelusi: care sunt orele de somn recomandate

Ce este ritmul circadian si in ce masura ne influenteaza somnul

Ritmul circadian, sau asa cum mai este numit, ritmul nictemeral, este ciclul de procese biologice prin care trec toate fiintele vii pe parcursul unui interval ce corespunde cu durata unei zile intregi. Ritmul circadian se traduce in doua cicluri, cel de veghe si cel de somn, iar din punct de vedere biologic, aceste doua cicluri sunt strans legate de schimbarile ce au loc in natura: trecerea de la noapte la zi si trecerea de la caldura la frig. Altfel spus, ritmul circadian actioneaza ca un ceas biologic care ne dicteaza, in functie de momentul zilei, daca ar trebui sa dormim, sa fim activi, sa mancam sau sa consumam mai multa energie.

Datorita stilului de viata al oamenilor inca din timpuri stravechi, impartirea intre orele de somn si cele de activitate se face destul de simplu pe baza rasaritului si apusului – organismul nostru este „programat” sa se trezeasca dimineata plin de energie si sa incheie ziua atunci cand se intuneca.

Interesant este, de exemplu, si faptul ca in intervalul aproximativ 9 seara – 2 dimineata au loc cele mai intense procese de refacere a rezervelor de energie, intarire a sistemului imunitar, crestere si regenerare celulara. Un fel de program intens de reparare a tuturor lucrurilor ce nu functioneaza corect in corpul nostru. Este principalul motiv pentru care toti specialistii ne recomanda sa mergem la culcare cat mai devreme, pentru a „prinde” cat mai multe ore de somn inainte de 12 noaptea. Cu cat dormim mai mult in intervalul 9 seara – 2 dimineata, cu atat beneficiem mai mult de procesele benefice ce au loc in organism.

Iar aceste procese nu au loc doar in cazul adultilor, ci si al bebelusilor si copiilor. Aceasta fereastra de ore pe care bebelusul trebuie sa le petreaca obligatoriu dormind este o resursa extrem de valoroasa pentru o dezvoltare armonioasa a celor mici.

Diferentele dintre ritmul circadian al adultilor si cel al bebelusilor

Ritmul circadian al copiilor se formeaza inca din primele luni de viata, iar rolul parintilor este extrem de important pentru ca cei mici sa se dezvolte urmand o rutina sanatoasa pentru un ciclu de 24 de ore, in functie de varsta lor. Statisticile arata ca, in medie, ritmul circadian al bebelusilor se maturizeaza in jurul varstei de 4 luni.

Parintii sunt cei care trebuie sa expuna bebelusul unei alternante corecte intre zi si noapte. Asa cum explicam in articolul Somnul bebelusilor in primele luni de viata, copiii trebuie sa doarma intotdeauna intr-o camera intunecata, pentru ca somnul lor sa fie asociat cu „noaptea” sau „intunericul”. In paralel, in orele de veghe, bebelusul trebuie sa fie expus luminii naturale pentru o asociere intre conceptul de „zi” si activitatile precum joaca, plimbarile, hranitul.

O atentie sporita trebuie acordata si orelor de seara si luminii artificiale. Cand pregatim bebelusul pentru culcare si incepem rutina de seara, lumina artificiala din camere trebuie sa fie redusa pentru a induce creierului senzatia de somn, un „apus” fals sau o reducere a luminii din mediu. Ajutam astfel si secretia de melatonina, ce are loc majoritar atunci cand stam in intuneric. Lumina nu se aprinde nici in timpul noptii, cand bebelusul se trezeste si nu sunt recomandate nici lampile de veghe care lumineaza puternic. In ciuda miturilor, bebelusilor si copiilor nu le este frica de intuneric; afla mai multe despre somnul bebelusilor.

Aceste rutine si alternanta intre noapte si zi, ajutate de accesorii precum draperii sau jaluzele, trebuie mentinute desi observam ca bebelusul nostru se trezeste la ore diferite pe parcursul zilei si noptii. Este un proces de durata, insa dupa doar cateva luni vom observa ca cel mic se adapteaza si va raspunde mai usor la stimuli precum intunericul si lumina naturala. In perioadele in care gasiti adaptarea dificila, puteti cere ajutorul unui consultant in somnul copilului, care va poate oferi sfaturi concrete si personalizate, usor de aplicat.

Etapele somnului la bebelusi

Ca si in cazul adultilor, bebelusii trec prin mai multe etape in timpul somnului. Pentru adulti, cele trei etape ale somnului sunt somnul usor, somnul adanc si REM – perioada in care visam, si desi deseori ni se pare ca am dormit adanc intreaga noapte, ca un „bustean”, adevarul este ca am fost de multe ori partial treji sau intr-un somn foarte usor.

In cazul bebelusilor, primele luni de viata sunt caracterizate de doua etape de somn: somnul activ, destul de asemanator cu somnul REM al adultilor, si somnul linistit. In timp ce adultii trec printr-un ciclu de somn la fiecare 90-100 de minute, bebelusii parcurg un ciclu de somn si incep unul nou in doar 50-60 de minute.

Somnul activ

Spre deosebire de adulti, bebelusii incep un ciclu al somnului cu somnul activ sau somnul REM. In plus, petrec mult mai mult timp in aceasta etapa a somnului decat adultii: peste 50% in cazul nou-nascutilor si bebelusilor si doar 20% in cazul adultilor.

Somnul activ este caracterizat, asa cum ii spune si numele, de multe miscari involuntare ce pot sa te faca sa crezi ca bebelusul este treaz: poate sa imite suptul, sa dea din maini si din picioare, sa se intinda sau sa stranga genunchii la piept, sa zambeasca sau sa se incrunte. Este inca o diferenta fata de somnul adultilor, care experimenteaza asa numita paralizie musculara in timpul somnului REM, cand nu se misca absolut deloc.

Este important sa intelegem aceste particularitati ale somnului bebelusului, pentru a nu interveni atunci cand nu este de fapt necesar si un bebelus care pare agitat este de fapt in etapa de somn activ. Mai multe sfaturi legate de comportamentul bebelusilor in timpul somnului sunt incluse si in pachetele de somn create ca sprijin pentru parintii la inceput de drum in aceasta minunata perioada din viata lor.

Somnul linistit

Intre somnul activ si somnul linistit pot sa existe si scurte perioade de somn de tranzitie, in special la nou-nascuti. Abia in etapa de somn linistit bebelusii incep sa para cu adevarat adormiti, miscarile corporale se reduc si respiratia devine regulata si lenta. Copilul va petrece aproximativ 20 de minute in aceasta etapa de somn, dupa care fie se trezeste complet, fie incepe un alt ciclu de somn, cu etapa de somn activ.

In etapa de somn linistit, bebelusul raspunde mai greu la stimuli si ne dam cu usurinta seama ca este intr-un somn mai adanc, mai calm.

Adaptarea nou-nascutului la ritmul circadian zi-noapte

Asa cum mentionam la inceputul acestui articol, adaptarea unui nou-nascut la alternanta intre zi si noapte si implicit formarea unui ritm circadian normal cade in sarcina adultilor. Cu cat bebelusul este expus mai corect unui ritm normal cu diferente usor de recunoscut intre zi si noapte si veghe si somn, cu atat ritmul sau circadian se va forma mai usor si mai rapid.

Trebuie sa avem insa rabdare, sa fim consecventi, si sa ajutam nou-nascutul sa se linisteasca pentru a intra intr-un nou ciclu de somn, prin reducerea luminii, folosirea zgomotelor albe si inlaturarea oricarui stimul. In primele saptamani de viata programul de somn va ramane haotic si vom observa ca in general nou-nascutul se trezeste dupa fiecare ciclu de somn de 50-60 de minute sau ramane adormit doar timp de maxim 2 cicluri de somn.

Rolul hormonilor de somn: melatonina

Un alt element care ajuta la reglarea ciclului somn-veghe este secretia hormonului melatonina, ce incepe sa aiba loc in jurul varstei de 3 luni. Este important sa stim ca glanda pineala secreta melatonina in perioada semnalizata de ritmul circadian ca fiind noapte sau momentul potrivit pentru odihna. Secretia de melatonina depinde si de lipsa luminii si este practic semnalul pe care il primeste creierul uman ca trebuie sa doarma, etapa in care apare si senzatia de somn.

Iata ca si din acest punct de vedere, somnul in intuneric si rutina de culcare pastrata in intuneric sau la o lumina de intensitate redusa sunt extrem de importante. Expunerea bebelusului la lumina in momentele nepotrivite inhiba secretia de melatonina si, in timp, da peste cap sincronizarea intre ritmul circadian si activitatea glandei pineale.

Orele de somn si de veghe la bebelusi

Pentru ca in cazul bebelusilor nu putem vorbi despre doua perioade mari ale intervalului de 24 de ore – noaptea pentru somn si ziua pentru activitate – ritmul lor circadian se formeaza treptat prin trecerea de la multiple etape de somn pe zi la concentrarea majoritatii somnului pe timpul noptii, cu doar 2-3 intervale de somn in timpul zilei.

Echilibrul dintre acestea trebuie pastrat si adaptat pe masura ce bebelusul creste, in concordanta cu necesarul sau de somn si de durata perioadelor in care poate sta treaz.

Somnul la nou-nascuti

Nou-nascutii dorm pana la 16-18 ore pe zi, in reprize scurte, dispersate de-a lungul a 24 de ore. In timp ce in primele zile de viata, trezirile se petrec in general dupa unul sau doua cicluri de somn, pe masura ce nou-nascutul se apropie de varsta de o luna, va incepe sa doarma pentru perioade din ce in ce mai lungi noaptea. Este un prim semn ca ritmul sau circadian se regleaza si organismul sau incepe sa recunoasca momentele zilei.

Somnul nou-nascutilor este deseori interpretat ca fiind agitat, din cauza miscarilor pe care le fac in timpul somnului activ. Este unul dintre motivele pentru care multi nou-nascuti sunt infasati sau imbracati cu accesorii ce ii impiedica sa isi zgarie fata din greseala.

Acest somn concentrat in etapa activa nu este intamplator, ci are si un rol comportamental extrem de important. In etapa de somn activ, nou-nascutii se pot trezi mai usor si mai rapid in prezenta unui stimul. Specialistii confirma, de exemplu, ca cei mai multi nou-nascuti care isi pierd viata din cauza sindromului de moarte subita a sugarului, se aflau in etapa de somn linistit, iar organismul lor nu a reactionat in timp util la lipsa de oxigen. In etapa de somn activ, astfel de situatii sunt mai usor de evitat fiindca somnul nou-nascutului se va intrerupe rapid daca ceva nu este in regula.

Somnul la bebelusii intre 1 si 6 luni

Perioadele de somn incep sa fie putin mai lungi, in special pe timpul noptii. La aceasta varsta, bebelusii incep deja sa formeze asocieri de somn, rutina impusa de catre parinti isi face simtite beneficiile, iar statisticile arata ca aproximativ 50% dintre bebelusii care se apropie de varsta de 5-6 luni reusesc deja sa doarma si timp de 5 ore legate in timpul noptii.

Perioadele mai lungi de somn inseamna si un pas in plus in reglarea ritmului circadian, prin legarea mai multor cicluri de somn in perioada zilei pe care organismul o considera importanta pentru odihna. Si mai important este ca in conditiile ideale – intuneric, lipsa stimulilor auditivi – multi bebelusi incep sa se autolinisteasca daca au momente scurte de veghe si pot adormi singuri din nou in doar cateva minute.

Somnul la bebelusii intre 6 si 12 luni

Dupa implinirea varstei de 6 luni, putem considera in cazul majoritatii bebelusilor, ca ritmul lor circadian este pe deplin dezvoltat si implicit, ceasul lor biologic incepe sa functioneze asa cum ar trebui.

Vom observa, de exemplu, ca bebelusul raspunde mult mai usor la rutina de seara, incepe sa fie obosit imediat ce se lasa intunericul, si se trezeste foarte aproape de rasarit. Pe parcursul noptii, va dormi timp de mai multe ore legate, uneori chiar si intreaga noapte, fiindca organusmul sau recunoaste deja aceasta perioada a ciclului de 24 de ore ca perioada cu liniste, intuneric, potrivita pentru somn.

Cu toate ca somnul de noapte devine mai inchegat, bebelusii de aceasta varsta au nevoie in continuare de macar doua reprize de somn pe timpul zilei, pentru a completa un necesar de somn de 14-16 ore.

Cum stabilim programul de somn

Programul de somn se stabileste in functie de varsta bebelusului si de necesarul acestuia de somn pe masura ce creste. In pachetele de somn pe care vi le pun la dispozitie sunt detaliate toate etapele si caracteristicile pe care trebuie sa le luati in calcul. Trebuie sa retinem si sa fiecare bebelus este unic si in ciuda respectarii recomandarilor generale, parintii se pot lovi de situatii in care au nevoie de ajutorul unui consultant in somnul copilului.

Regulile de baza pe care parintii trebuie sa le cunoasca si aplice sunt:

  1. Toti copiii cu varsta pana la un an trebuie sa adoarma obligatoriu seara inainte de ora 20:30, pentru o adaptare corecta la ciclul de somn de noapte.
  2. Intre ultimul somn de zi si somnul de seara trebuie sa existe o pauza de veghe de minim o ora si jumatate pentru nou-nascuti si aproximativ 3 ore pentru bebelusii mai mari de 4-5 luni. In acest mod ne asiguram ca exista un raspuns corect la rutina de seara, copilul este obosit si poate adormi linistit.
  3. Inaintea oricarui somn, fie el de zi sau de noapte, trebuie sa existe o rutina de adormire ce implica si reducerea luminii, pentru ca bebelusul sa asocieze somnul cu intunericul.

Somnul de dupa-amiaza

Rutina de somn a unui bebelus depinde in totalitate de eforturile parintilor, importante nu doar in privinta adormirii de seara, ci si a reprizelor de somn de peste zi. Echilibrarea corecta a somnului in timpul zilei poate insemna si succesul unui somn de noapte legat si odihnitor.

Mai ales la bebelusii cu varsta peste 3-4 luni, odata ce numarul de reprize de somn din timpul zilei incepe sa se reduca, parintii trebuie sa fie consecventi in a stabili si mentine o rutina de somn cu ore specifice de adormire si trezire. De exemplu, un somn de pranz intarziat cu doar jumatate de ora poate da peste cap o rutina de adormire de seara.

Somnul de dupa-amiaza, care la copiii de 9-12 luni ajunge sa fie impartit in doar doua reprize de somn in timpul zilei, trebuie sa fie corect incadrat in programul bebelusului, la intervale de timp regulate, intre activitati precum hranirea, joaca, plimbarile. Cu o rutina corecta de adormire, bebelusul va adormi si daca nu pare obosit sau da semne ca ar vrea sa continue sa se joace, desi este ora programata pentru somn.

Importanta rutinei de somn: sfaturi pentru parinti

Majoritatea parintilor recunosc faptul ca, in afara de procesul de hranire si alaptare, somnul bebelusilor este cea mai mare provocare cu care se confrunta in primele luni. Recomandam tuturor parintilor sa nu ezite sa ceara ajutorul specialistilor, fiindca un astfel de gest nu inseamna ca sunt parinti cu mai putina grija fata de copilul lor, ci din contra.

Sfaturile unui specialist acreditat va pot ajuta sa mentineti armonia din familie si pot reduce starile de anxietate ale parintilor, pe care bebelusii le resimt intotdeauna. Nou-nascutii si bebelusii au nevoie de un mediu cald, in care sa se simta in siguranta datorita afectiunii parintilor. Din acest motiv si nu numai, parintii fericiti, linistiti si increzatori in eforturile lor sunt o temelie esentiala pentru dezvoltarea unui bebelus sanatos.

In privinta rutinei de somn, parintii trebuie sa inteleaga ca in ciuda dificultatilor, a noptilor dificile, a momentelor in care nu inteleg de ce bebelusul lor plange si cum il pot ajuta, eforturile depuse pentru a mentine un program strict sunt o investitie in viitorul copilului lor, care se va dezvolta armonios si cu o atitudine corecta fata de somn.

Iata cateva sfaturi care va pot fi utile si va pot motiva sa depasiti perioada de adaptare la o rutina de somn:

  1. Concepeti un program clar, notat pe o agenda sau hartie, si respectati-l cu atentie, la nivel de ore si minute: daca bebelusul trebuie sa fie adormit la ora 20:30, nu il culcati niciodata la ora 21:00.
  2. Nu renuntati, desi unele zile sunt mai usoare si altele mai dificile. Consecventa este secretul unei rutine de succes!
  3. Fiti o echipa, atat in cuplu, cat si impreuna cu alti membri ai familiei sau prieteni care au grija de bebelus: rutina creata de voi ca parinti trebuie sa fie respectata de toata lumea, indiferent de parerile personale sau experienta fiecaruia.
  4. Acordati o atentie sporita tranzitiilor de la zi la noapte cand bebelusul adoarme si se trezeste – este regula de aur pentru formarea unui ritm circadian corect, cat mai rapid.
  5. Informati-va corect, din surse de incredere, si solicitati ajutorul specialistilor atunci cand aveti nelamuriri sau va loviti de regresii ale somnului sau masuri ce nu functioneaza, fie ca este vorba despre medicul pediatru sau specialisti in somnul copilului.
Publicat pe de

Zgomotul alb, util pentru adormirea si linistirea bebelusilor

Multi parinti sau viitori parinti aud deseori in periplurile lor de informare cu privire la ingrijirea bebelusului lor, despre zgomotul alb, sau asa cum sunt este el numit in engleza white noise. Intelegem impreuna in acest articol ce sunt de fapt zgomotele albe, de ce sunt ele benefice pentru nou-nascuti si bebelusi si cum luam cele mai bune decizii atunci cand trebuie sa cumparam anumite aparate speciale care emit acest tip de sunete.

 Ce este zgomotul alb

Cand folosim termenul „zgomot alb” ne referim la un sunet ce contine toate frecventele care pot fi percepute de urechea umana, emise la intensitati egale. Este un zgomot de fond, uniform, care nu contine sunete puternice, inalte, nu are schimbari bruste de intensitate sau ritm. Poate cel mai cunoscut zgomot alb, mai ales pentru adultii de astazi, este sunetul emis de televizorul care pierde conexiunea la cablu – ecranul „cu purici”.

Multi parinti care isi aduc nou-nascutul acasa pornesc la drum in crearea unei rutine de la falsa impresie ca bebelusul lor are nevoie de liniste absoluta, iar toate zgomotele din casa sunt reduse la minim – televizorul are mereu sunetul oprit, usile se inchid cu grija, toate persoanele pasesc pe varfuri.

Adevarul este insa ca inca din saptamana 15 de sarcina, bebelusul nostru aude tot ce se intampla in interiorul corpului mamei sale, si o parte dintre sunetele din exterior. De exemplu, aude permanent si uneori chiar la o intensitate mare, sunetul circulatiei sangelui prin sistemul venos al mamei si prin placenta, sunete emise de sistemul digestiv si de circulatia fluidelor prin cordonul ombilical, chiar si bataile inimii. In privinta sunetelor din exterior, nu este un mit faptul ca cel mic aude voci si muzica, insa atenuate partial de placenta si transformate intr-un zgomot de fond.

Toate aceste sunete se amesteca si devin un fundal sonor constant, extrem de similar cu zgomotul alb la care ne referim in articolul nostru. Ceea ce inseamna ca bebelusul nostru nu are nevoie de liniste absoluta, fiindca vine dintr-un mediu in care linistea lipseste cu desavarsire. In pachetele de somn create ca ghiduri utile pentru parinti, gasiti informatii valoroase cu privire la modul in care cei mici se adapteaza la viata in afara mediului uterin.

Efectul de linistire si relaxare al zgomotelor albe pentru bebelusi

Principalul rol pe care il are zgomotul alb este cel de calmare a nou-nascutilor si bebelusilor, prin doua mecanisme: pe de o parte, asigura un fundal sonor uniform, prin atenuarea oricaror zgomote ce pot constitui surse de stres (latratul unui caine, trantirea unei usi, alarma telefonului, etc.) si pe de alta parte, simuleaza din punct de vedere auditiv mediul din care provine nou-nascutul – uterul.

Primul studiu cu privire la rolul zgomotului alb in linistirea si adormirea copiilor a fost publicat in 19901. Desi numarul bebelusilor pe care s-au facut observatiile a fost destul de mic (20 de nou-nascuti intre 2 si 7 zile), rezultatele au aratat ca 80% dintre ei au adormit in mai putin de 5 minute dupa expunerea la surse de zgomot alb.

Si dupa numeroase alte studii realizate de atunci si pana astazi, concluzia specialistilor este unanima: majoritatea bebelusilor sunt ajutati, mai ales in primele saptamani de viata, de zgomotul alb, daca acesta este ales si utilizat corespunzator.

Un studiu2 publicat in 2018 aplica aceeasi tehnica chiar in cadrul sectiilor de terapie intensiva pentru nou-nascuti, in incercarea de a inregistra sunetele emise de corpul uman in interiorul uterului. Scopul specialistilor era de a crea pentru nou-nascutii ce aveau nevoie de linistire un mediu similar cu cel intrauterin.

Asa cum mentionam anterior, un alt beneficiu al utilizarii zgomotului alb este uniformizarea fundalului sonor din jurul bebelusului. Dupa nastere, acesta se adapteaza treptat la caracteristicile mediului din afara burticii mamei lui. Lumina puternica, zgomotele intense, miscarile bruste in jurul lui, toti acesti stimuli cu care nu este obisnuit pot constitui surse de stres. Utilizat in special atunci cand bebelusul trebuie sa se linisteasca inainte si in timpul somnului, zgomotul alb va acoperi macar partial toate sunetele pe care nu le putem controla si care pot trezi copilul sau il pot impiedica sa adoarma.

Tipuri si exemple de zgomote albe

Exista mai multe tipuri de zgomote albe pe care parintii le pot folosi si un prim sfat al specialistilor este ca la inceput sa fie testate mai multe optiuni, mai ales daca observam ca bebelusul nu se linisteste cu un anumit tip de sunet. Este la fel de important ca atat bebelusul cat si parintii sa gaseasca sunetul calmant si placut, pentru o atmosfera armonioasa in familie.

Sursele de zgomote albe pot fi chiar obiectele sau fenomenele naturale in sine, cat si diferite dispozitive sau aplicatii cu replici fidele si chiar inregistrari ale sunetelor reale. Daca gasiti cu greu echilibrul intre diferite zgomote albe sau pare ca nici dupa folosirea lor bebelusul nu se linisteste in perioadele dificile cu colici si eruptii dentare, puteti cere sfatul unui consultant in somnul copilului, pentru solutii suplimentare.

Sunete din natura: ploaie, valuri, vant

Astfel de zgomote albe au un efect linistitor si asupra adultilor si multi dintre noi recunoastem ca dormim mai bine vara, cand afara ploua torential sau iarna, cand se aude sunetul viscolului. Cum astfel de sunete sunt dificil de controlat, in majoritatea timpului ne vom baza pe aplicatii sau inregistrari, iar multe dintre ele includ diverse optiuni precum:

  • Sunetul marii si valurilor la tarm
  • Sunetul picaturilor de ploaie pe geamuri
  • Sunetul ploii torentiale (fara tunete puternice)
  • Sunetul vantului
  • Fosnetul fruzelor in copaci
  • Sunetul emis de curgerea apei – un parau de exemplu

Sunete de ambianta: aspirator, feon, ventilator

Bebelusul vostru se juca linistit si ati observat ca a adormit in timp ce voi foloseati aspiratorul? Este doar un exemplu de zgomot alb produs de aparatele pe care le folosim in locuintele noastre. In aceasta categorie de sunete, de departe cel mai folosit este ventilatorul, care mai ales in lunile de vara indeplineste si rolul important de a raci aerul din jurul bebelusului. Mai mult, folosirea unui ventilator are si un al treilea beneficiu – studiile3 arata ca reduce riscul de moarte subita a sugarului.

In afara ventilatorului, alte cateva exemple de zgomote albe din aceeasi categorie sunt:

  • Sunetul aspiratorului
  • Sunetul uscatorului de par
  • Sunetul static al televizorului sau radioului
  • Sunetul focului in semineu
  • Sunetul unui purificator de aer, umidificator sau aer conditionat
  • Sunetul dusului sau apei care curge in cada

Cum folosim zgomotul alb pentru adormirea bebelusilor

Pentru ca zgomotul alb este folosit, cel putin in primele saptamani de viata ale bebelusului, timp de multe ore pe zi, este important sa gasiti modalitatile eficiente de a asigura acest fundal sonor. La fel de important este sa il folositi corect, pentru ca efectele sa fie cele asteptate.

Nu trebuie sa uitam si ca pot exista riscuri pe care este bine sa le luam in calcul si reducem – supraincalzirea unui anumit aparat folosit prea multe ore la rand, pozitionarea gresita a unui aparat in preajma bebelusului, curentul de aer prea rece si direct in cazul unui aer conditionat.

Discutam in continuare despre toate aspectele pe care trebuie sa le avem in vedere in privinta utilizarii corecte a zgomotelor albe, de la volumul acestora pana la pozitionarea sursei de sunet in camera copilului. Astfel de sfaturi sunt cuprinse si in pachetele noastre de somn, alaturi de o multime de alte sfaturi pentru un bebelus odihnit, sanatos si vesel.

Aplicatii si aparate pentru zgomot alb

Pentru majoritatea parintilor, cele mai simple solutii de asigurare a zgomotelor albe sunt folosirea unui aparat special ce emite astfel de sunete sau folosirea unui telefon mobil cu o aplicatie de zgomot alb. Ambele optiuni sunt recomandate si sigure, atat timp cat ne informam corect inainte de achizitie, pentru ca dispozitivele sa respecte toate normele de siguranta in vigoare si sa fie produse de companii de incredere.

Este important ca dispozitivul pe care il folosim, fie ca vorbim despre un aparat pentru zgomot alb, un telefon mobil sau o tableta, sa ne permita asezarea in diferite puncte ale camerei, reducerea volumului si sa nu reprezinte surse de lumina puternice – de exemplu, ecranul unui telefon pornit poate anula eforturile noastre de a asigura un mediu intunecat pentru somnul bebelusului.

Sunt de evitat emitatoarele de zgomot alb sunt forma jucariilor de plus sau de plastic plasate direct in patutul copilului sau chiar tinute in brate de bebelusi in timpul somnului.

Daca alegem sa folosim o tableta sau un telefon pntru sunetul alb, este important sa il programam pe functia „avion”, astfel incat sa nu avem emisii de radiofrecveta sau semnal wi-fi in camera de somn a bebelusului.

Cand si cum folosim zgomotele albe

Zgomotul alb trebuie sa fie utilizat de catre parinti ca o modalitate de linistire si adormire a nou-nascutilor si bebelusilor, ca o asociere de somn sanatoasa, si nu ca un fundal sonor permanent in casa sau camera acestora. Integrati zgomotul alb in rutinele de culcare si utilizati-l pe durata somnului copilului, apoi opriti-l in perioadele de veghe, cand bebelusul mananca, se joaca sau iese la plimbare.

Sursa de zgomot alb trebuie sa fie pozitionata la o distanta de minimum 2 metri de patutul copilului, niciodata in pat langa bebelus, sprijinita pe marginea patutului sau deasupra acestuia. Atat distanta cat si volumul sunt la fel de importante. Zgomotul alb trebuie sa fie un sunet de fond, nu trebuie sa acapareze total spatiul copilului, care trebuie sa se obisnuiasca in timp sa proceseze sunetele apropiate de el. De exemplu, trebuie sa va poata auzi daca ii vorbiti in soapta la marginea patului, desi pe fundal este pornit zgomotul alb.

Ideal este sa folosim un aparat care imita sunetele albe, nu neaparat obiectele precum ventilatorul sau aspiratorul in sine. Este mult mai comod si astfel suntem siguri ca bebelusul este in siguranta pe intreaga durata a somnului.

Volumul si durata zgomotelor albe – cand poate fi prea mult?

In 2014, in urma unor studii si analize realizate pe emitatoarele de zgomot alb disponibile pe piata, Academia Americana de Pediatrie (AAP) concluziona ca toate aceste aparate depaseau limita de volum recomandata pentru nou-nascuti si bebelusi, de 50 de decibeli. Efectele nocive ale zgomotului alb puternic erau observate la unii copii pe termen lung, fie prin probleme de auz, fie prin dezvoltari intarziate ale limbajului si vorbirii. Odata cu acest studiu au aparut si recomandarile oficiale de a nu folosi niciodata aparatele pe treptele superioare de volum si de a le plasa la aproximativ 2 metri de locul unde doarme bebelusul.

In plus, specialistii atrag atentia ca zgomotul alb nu trebuie sa ii impiedice pe cei mici sa invete sa se autolinisteasca. De aceea, pe masura ce bebelusul creste, se recomanda reducerea sau renuntarea treptata la utilizarea zgomotelor albe, pentru ca cel mic sa se poata linisti usor si daca se trezeste in liniste deplina sau in urma unui sunet mai puternic precum un tunet sau un claxon.

Un consultant in somnul copilului va poate ajuta cu sfaturi personalizate, adaptate rutinei bebelusului dumneavoastra, pentru ca zgomotul alb sa nu devina pe termen lung o conditie indispensabila a somnului sau un pericol pentru dezvoltarea acestuia.

Exista contraindicatii pentru zgomotele albe?

Desi nu exista contraindicatii explicite pentru utilizarea zgomotelor albe, este important sa urmariti rutina si reactiile bebelusului pentru a putea observa cand ceva nu este in regula, fie ca poate fi vorba despre un tip de zgomot alb care nu ii este pe plac, fie ca pur si simplu in cazul sau zgomotul alb nu are acest efect asteptat de linistire.

Pot exista in cazuri rare contraindicatii de natura medicala, la nou-nascutii cu probleme de auz sau neurologice, in cazul carora medicii indica tipurile de sunete sau volumul la care poate fi expus bebelusul.

Zgmotele albe sunt sanatoase si utile pentru dezvoltarea celor mici, atat timp cat sunt folosite corect. Utilizati intotdeauna sursele de zgomot alb conform recomandarilor oficiale si discutati cu medicul pediatru sau cu un specialist acreditat in somnul copilului de fiecare data cand aveti nelamuriri sau dificultati.

 

Surse studii si statistici:

  1. White noise and sleep induction, J A Spencer, D J Moran, A Lee, D Talbert, 1990
  2. A description of externally recorded womb sounds in human subjects during gestation, Joanna J. Parga ,Robert Daland,Kalpashri Kesavan, Paul M. Macey, Lonnie Zeltzer, Ronald M. Harper, 2018
  3. Use of a Fan During Sleep and the Risk of Sudden Infant Death Syndrome, Kimberly Coleman-Phox, MPH; Roxana Odouli, MSPH; De-Kun Li, MD, PhD, 2008
Publicat pe de

Ce spun clientii despre Somnic de Pitic?

ilustratie cu "thank you"

Curiosi de ceea ce se intampla in “culisele” activitatii unui consultant in somn? Impartasesc cu voi cateva testimoniale ale clientilor mei dragi, carora le multumesc pentru increderea acordata si pentru timpul acordat feedback-ului.

 

“Mi-au placut 3 lucruri la Oana: faptul ca era profesionista si avea un raspuns temeinic pentru orice intrebare aveam, faptul ca era flexibila, ca doar aducea imbunatatiri situatiei in care ne aflam fara sa ne judece sau sa ne puna la indoiala deciziile parentale si nu in ultimul rand, faptul ca era super simpatica si draguta, si nu doar in metodele aplicate era blanda, ci si ea ca persoana e foarte calda si deschisa. Noi o recomandam!”

Ana si Alex Dornean, Cluj Napoca

 

„Pff, nici nu stiu cum sa incep. Am invatat foarte multe lucruri… Nu a fost doar asa ca ne-a spus ce sa aplicam si gata, ci a fost un intreg proces. Ne-a cunoscut ca familie, am trecut fiecare metoda, tehnica si rutina prin filtrele potrivite pentru a le adapta familiei, ne-a „supervizat” constant cu aplicatia ei speciala pe telefon si ne dadea indicatii in timp real (lucru fara de care nu am fi reusit sa ne tinem de treaba, sincer)…. Toata lectia cu si despre somn ne-a prins bine si noua ca parinti, ca adulti… parca nu doar cei mici dorm mai bine, dar si noi avem mai multa energie si suntem mai ..activi si productivi…  Ma bucur ca am apelat la ea caci altfel am fi pierdut timp valoros, ne dam seama acum. Multumim!!!”

Ioana Crisan, Bucuresti

 

„Mia se trezeste doar de doua ori pe noapte la 6 luni…Oana chiar face minuni oameni buni!  Eram putin sceptica, dar fiindca mi-a fost recomandata de o prietena am spus sa incerc… Credeam ca le stiu pe toate sincer, imi place sa citesc mult despre educarea copiilor si tot ce tine de alimentatie, culcat, jucat, etc. si cu toate acestea doar dupa experienta cu Oana am inteles ca lectura nu se prea pupa cu practica. Nu am ce sa zic decat ca nu poti sti pana nu incerci… Cred ca fiecare caz e diferit si atunci beneficiile sigur sunt diferite, dar ce pot sa zic e ca merita :D”

Luana Pop, Ploiesti

 

„La inceput nu stiam ce sa credem. Nici nu stiam ca exista stiinta somnului spre rusinea noastra, insa am primit un voucher de la o colega de servici careia ma plangeam mereu ca nu e asa usor concediul cu atatea plansete :)) Si Oana a venit ca o profesionista din aia din reality-show-urile americane: a discutat cu noi, a pus foarte mult accent pe nevoile emotionale, totul era trecut minutios in agenda… a verificat camera copilului, a facut masuratori, a propus shcimbari de decor (de la lenjeria si obiectele din patut si din jurul patutului, la luminozitatea din camera, la obiectele care distrageau atentia micului nostru print…), apoi am primit programul de somn ( inca il avem printat pe frigider ca tot mai tragem cu ochiul), si a ramas asa un before-after Oana foarte fain… pacat ca nu am poze :)) Noi iti multumim mult si cum trece Vlad in etapa urmatoare (2 ani) cu 3 de da, cum revenim pentru un nou program :)) „

Georgiana si Mihai Maftei, Brasov

 

„Cu ajutorul Oanei am invatat cat de important este ca baietelul meu, pe atunci de aproape un anisor, sa aiba un somn de calitate. Schimbarile au aparut la foarte scurt timp dupa implementarea planului personalizat si au fost incredibile, nici nu visam la ele:

– de la 1, 2 si chiar mai multe treziri pe noapte si linistire prin alaptat la nici o trezire, cu f mici exceptii (raceala, eruptii dentare)

– de la dormit cu bebe in camera, la lasat sa doarma singur.

– eu am revenit la somnul de noapte neintrerupt, un mare lux in ultimul an de zile.

Inainte sa o cunosc pe Oana eram obosita si ma concentram mai mult pe nevoile primare ale lui bebe, acum ca suntem amandoi odihniti altfel ne intelegem si comunicam.

O recomand cu toata caldura pe Oana! Multumim pentru ajutor!”

Alice V., Bucuresti

 

„Inainte de a apela la Oana am citit cam tot ce se putea gasi documentat despre somnul bebelusului. Am incercat si facut multe planuri, dar din pacate nimic nu a functionat foarte bine. Ce a facut Oana pentru noi este sa faca un plan exact pentru nevoile Klarei si sa urmareasca atent implementarea lui. Desi credeam ca stiu cam tot despre somnul bebelusului, au fost unele chestii de „aha moment”: camera trebuie sa fie complet intunecata, introducrere atenta a unui ursulet, inceperea rutinei de somn cu alaptat si nu finalizarea cu alaptat. Klara doarme 6-7-8 ore legate acum, cu maxim 2 treziri pe noapte. Acest lucru este o schimbare majoara considerand ca in trecut aveam nopti cu minim 6-7 treziri pe noapte.”

Adriana Urda, Danemarca

 

 

 

Publicat pe de

Somnul nou-nascutilor. Asteptari versus Realitate

mamica ce tine bebelusul in brate

 

Somnul nou nascutului urmează un tipar aparte. Asteptarile sunt de multe ori diferite fata de realitatea cu care ne confruntam atunci cand devenim parinti. În primele 2 saptamani de viata, nou-nascutii dorm între 16-18 ore pe zi. Se trezesc frecvent si foarte rar dorm mai mult de 4 ore legat.

Ritmul lor circadian nu este inca matur. Pana la nastere, ei au primit indicii fiziologice prin conexiunea pe care o aveau cu mama, in uter. O data cu nasterea se întrerupe si transmiterea hormonilor de la mama catre bebelus. Corpul lor va trebui sa treaca printr-un proces complex de formarea a propriului ritm circadian. In timp, ei incep sa secrete propria melatonina, si sa isi consolideze legatura dintre noapte si zi, lumina si intuneric.

In jurul varstei de 12 saptamani, bebelusii incep sa dea semne ca ritmul circadian se maturizeaza: pot petrece in somn intervale mai mari pe timpul noptii – aproximativ 5 ore de somn neintrerupt in prima parte a noptii.

Am schitat mai jos cateva asteptari, realitatea din spatele acestora si cateva recomandari legate de somnul nou-nascutului in primele luni de viata.

 

Asteptarea 1 : Bebelusii dorm foarte mult in primele saptamani

Realitate: Intr-adevar, nou-nascutii dorm aproximativ 16-18 ore din 24h. Somnul lor este impartit in 8-9 ore de somn de noapte si 7-9 ore de somn de zi (4-5 somnici de zi).

Dupa primele 2 luni de viata, adica intre 2 si 4 luni, somnul lor cumuleaza aproximativ 14-16 ore de somn din 24h – impartit in 9-10 ore de somn de noapte si 4-5 ore de somn de zi (3-4 somnici).

Bebelusii au nevoie de acest numar de ore de somn, dar de cele mai multe ori ajung sa doarma mult mai putin, din cauza ca o data cu varsta le e din ce in ce mai greu sa faca tranzitia spre somn iar parintii nu stiu cum sa ii ajute pe cei mici sa doarma mai bine.

Recomandare: Incercati sa nu il tineti pe bebe treaz mai mult de 40-60 de minute in primele 2 luni de viata si nu mai mult de 90 de minute la 4 luni. Nou nascutii au nevoie de mult somn pentru dezvoltarea armonioasa si construirea unui sistem imunitar puternic. Incercati sa ii oferiti lapte la fiecare trezire si de cate ori cere pe parcursul noptii.

 

Asteptarea 2: Bebelusii dorm profund mare parte din timp

Realitate: Bebelusii dorm mult dar se trezesc foarte usor. Somnul nou-nascutilor difera de cel al copiilor mai mari si de cel al adultilor. Ei petrec mare parte din somn (peste jumatate) in stadiul de somn REM (Rapid Eye Movement) – adica un somn usor, din care se trezesc repede. Este varsta la care bebelusii functioneaza pe modul de supravietuire. Somnul usor ii ajuta sa devina alerti la orice semn care le poate pune in pericol siguranta si sanatatea. Ei se trezesc imediat cum le este foame sau cum au un disconfort fizic. O data cu cresterea, stadiile de somn profund se lungesc si somnul lor se consolideaza – adica au intervale de somn din ce in ce mai lungi.

Recomandare: Incercati sa ii infasati pe nou nascuti – infasarea corecta (in care blocam doar mainile) ii va ajuta sa reproduca mediul intrauterin in care se simteau continuti. Prin infasare ii ajutam pe bebelusi sa reduca din efectele reflexului Moro – cunoscut si drept reflexul de tresarire – in care acestia isi intind sau strang involuntar bratele.

 

Asteptarea 3: Bebelusii adorm si dorm oriunde

Realitate: Acesta este unul din cele mai mari mituri legate de somnul nou nascutilor. Daca in primele zile pana la 2 – 3 saptamani de viata bebelusii adorm la sanul mamei lor, ei vor deveni din ce in ce mai alerti si le va fi greu sa intre in somn fara o tranzitie si un mediu de somn propice.

Calitatea si cantitatea somnului la varsta aceasta sunt mai importante decat modul de adormire. Somnul in miscare – carucior, masina, leganat pe picioare sau in leagane de bebelusi care mentin miscarea si pe timpul somnului – este unul slab calitativ. Miscarea il opreste pe bebe sa intre in somn profund si el se va trezi din ce in ce mai des – la fiecare tranzitie dintr-un ciclu de somn in altul.

Recomandare: Incercati sa pastrati mare parte din somnul de zi al nou-nascutilor acasa, intr-un mediu linistit. Cu cat nou-nascutii au mai putina stimulare in intervalele in care stau treji, cu atat adormirea va  fi mai usoara si somnul va fi mai inalt calitativ. Chiar daca pare greu acum, bebelusul isi va schimba programul de somn treptat, si va fi din ce in ce mai usor sa faceti si alte activitati in afara timpului de somn.

Mediul de somn sanatos va fi aliatul vostru in tranzitia spre somn pe mai departe. Daca mentinem un mediu de somn intunecat, cu un sunet de fond care sa il ajute pe bebe sa reproduca mediul intrauterin, daca facem tranzitia spre somn treptat, oferindu-i lui bebe cat mai multe indicii ca urmeaza somnul, veti construi o baza sanatoasa pentru un somn bun.

 

Asteptarea 4: Nou nascutii alaptati se vor trezi mai des decat cei care primesc lapte praf

Realitate : Stomacul nou nascutilor are aceeasi dimensiune si ei au aceeasi nevoie de hrana. Studiile au aratat ca trezirile pentru hrana pe timpul noptii nu sunt direct influentate de tipul de lapte pe care il oferim. De-a lungul experientei mele am putut observa si bebelusi alaptati care si-au redus natural mesele – ramanand la 6 luni cu o singura masa pe noapte, precum si bebelusi alaptati care au mentinut 7-8 treziri pe noapte pana la 1 an. Diferenta dintre aceste comportamente este data de invatarea abilitatii de adormire – sau diminuarea tehnicilor de „pacalire” a acestora spre somn.

Recomandare: Incepand cu varsta de 6-8 saptamani, puteti incerca treptat sa il puneti pe bebe la somn acolo unde va doriti sa doarma si in viitor. Daca faceti co-sleeping, aranjati patutul bebelusului langa patul vostru si pastrati mereu somnul acolo. Daca va doriti ca bebe sa doarma in patutul lui, acum este momentul cand este ideal sa il puneti in patut la fiecare somn. La aceasta varsta se dezvolta sistemul de asteptari  si bebelusii invata foarte repede pasii pe care parintii ii fac pentru adormirea – si trezirea lor. Somnul nou-nascutilor va fi direct influentat de ceea ce faceti acum pentru stabilirea igienei de somn.

 

Asteptarea 5: Parintii nu vor mai dormi niciodata bine

Realitate : Parintii pot relua un ritm de somn sanatos dupa primele luni de  viata ale bebelusului. Fie ca il alaptati pe cel mic sau ii oferiti lapte praf, va veti trezi la cel putin 3 ore in primele saptamani de viata pentru a-i oferi hrana. O data cu trecerea saptamanilor, spre 5-6 luni – cei mai multi bebelusi renunta treptat la cate o masa de noapte, pana cand spre 8-9 luni raman cu una singura sau cu niciuna.

Recomandare: Pentru a va bucura atat voi cat si bebelusul vostru de beneficiile unui somn sanatos, este indicat sa il ajutati pe bebe sa invete adormirea si readormirea.  Dupa varsta de 4 – 6 luni si de multe ori si mai devreme, bebelusii detin abilitatea de a adormi singuri, atat timp cat formeaza asocierile de somn pozitive. Ei au insa nevoie sa le oferim aceasta sansa. Daca mentinem un comportament in afara controlului lui bebe – leganat, plimbat pana la adormire – ei nu vor putea invata si nu se vor simti in siguranta pe parcursul somnului. Acestia vor fi bebelusii si parintii care vor avea un somn slab calitativ si care vor suferi de efectele negative ale privarii de somn – uneori cronice.

Daca aveti un nou-nascut si vreti sa aflati mai multe informatii despre cum il puteti ajuta pe sa doarma mai bine, sunt aici sa va ajut: www.somnicdepitic.ro

 

Publicat pe de

Somnul la gradinita – de la provocare la reusita

mese si jucarii intr-o gradinita

Seminarul „ Cum ii ajutam pe copii sa aiba un somn sanatos la gradinita?” se adreseaza creselor, gradinitelor si institutiilor care au in programul lor somnul de zi al copiilor.

Obiectivul meu este sa va ajut sa stabiliti intr-un timp foarte scurt un program eficient de somn pentru copiii pe care ii aveti in grija. Vom discuta impreuna despre provocarile cu care va confruntati in adormirea celor mici si vom gasi solutii potrivite pentru un somn bun pe viitor.

La fel de important, vom colabora pentru educarea celor mici spre formarea unei atitudini sanatoase asupra somnului. Somnul este un element esential pentru o viata sanatoasa, la fel ca si alimentatia potrivita, miscarea si echilibrul emotional. Ca si consultant in somnul copiilor mi-am propus sa ajut cat mai multi copii si adulti sa inteleaga importanta somnului si sa il priveasca acum si pe viitor ca pe un aliat de baza pentru o sanatate buna si un organism puternic.

De-a lungul experientei de psiholog si consultant in somnul copiilor am ajutat atat familii cat si gradinite (cu peste 40 de copii in grija) sa gaseasca solutii potrivite si personalizate pentru orice problema din zona de somn si sa detina informatii actuale si dovedite stiintific despre importanta somnului.

De multe ori, somnul in colectivitate este o provocare atat pentru copii cat si pentru educatorii in sarcina carora intra adormirea.

O data cu inceperea gradinitei, cei mici sunt nevoiti sa se adapteze la un mediu complet nou, la activitati mult diferite fata de cele de acasa, sa se acomodeze cu educatorii si cu colegii de grupa, precum si cu programul stabilit de gradinita. O astfel de schimbare radicala este fi o provocare reala si pentru adulti. Copiii nostri au nevoie sa intelegem si sa ii ajutam sa faca aceasta tranzitie cat mai usoara.

Facilitand un somn inalt calitativ si cantitativ ii vom ajuta pe copii:

  • sa aiba un sistem imunitar puternic
  • sa isi regleze emotiile si sa aiba putine momente de furie
  • sa fie atenti pe un interval mai mare de timp
  • sa retina informatii pentru nivelul varstei lor
  • sa plece mai departe in viata cu o perceptie sanatoasa despre importanta unui somn bun

In cadrul seminarului va voi ajuta:

  • Sa intelegeti o parte importanta din stiinta somnului si calitatile acestuia
  • Sa detineti informatii si tehnici prin care sa ii invatati pe cei mici importanta somnului
  • Sa stabiliti un program de somn adecvat pentru fiecare categorie de varsta
  • Sa creati un mediu propice pentru somn – mediu care va induce somnul si va scurta perioada de adormire
  • Sa stabiliti o rutina de adormire si trezire care sa ii ajute ce cei mici sa faca mai usor tranzitia spre somn si sa fie entuziasmati de fiecare pas
  • Sa rezolvam problemele/provocarile pe care le intampinati in prezent cu somnul copiilor

Una din experientele actuale in zona de seminarii pentru institutii a fost trainingul oferit educatorilor de la gradinita Teko Kindergarten. Le multumesc pentru oportunitatea de a impartasi informatii si metode de ajutor in reglarea somnului copiilor pe care ii au in grija. Teko Kindergatren este o gradinita inovatoare, in care copiii se bucura de un curriculum modern. Aici, copiii au parte de o igiena de somn adecvata, precum si de o educatie sanatoasa in ce priveste somnul. Sanatatea copiilor este esentiala iar somnul sanatos ii ajuta la mentinerea unui sistem imunitar puternic.

Sunt aici sa va ghidez in a deveni una din gradinitele unde sanatatea este pe locul 1.

In urma acestui seminar veti detine toate datele pentru a confirma parintilor ca somnul copiilor lor este in grija educatorilor corect informati.

Pentru detalii despre acest tip de seminarii ma puteti contacta la oana@somnicdepitic.ro sau la 0720885604.

Publicat pe de

10 strategii eficiente de somn pentru a deveni mai performant

femeie care doarme in pat vs. femeie adormita la birou

Stiinta somnului este o stiinta relativ noua – majoritatea informatiilor pe care le avem despre somn au fost obtinute in urma cercetarilor din ultimii 50 de ani. William Dement, fondatorul Sleep Research Center din cadrul Stanfort University USA –  pionier in stiinta somnului – cel care a pus bazele cercetarii in somn si care si-a dedicat intreaga viata studiului acestuia, atrage atentia asupra importantei unui somn sanatos. Fara un somn calitativ si cantitativ in acord cu nevoia fiecaruia, nu ne vom putea mentine sanatosi si nu ne vom bucura de atingerea capacitatilor noastre maxime.

Daca in ce priveste nutritia si miscarea, gasim deja o multitudine de informatii care ne pot ajuta sa imbunatatim stilul de viata, datele din stiinta somnului si importanta lui sunt foarte putin cunoscute, desi vitale pentru o viata sanatoasa.

Stiati ca: lipsa unui somn adecvat (ca durata) si odihnitor (inalt calitativ) este asociata cu probleme de memorie, deficit de atentie, stare emotionala perturbata si abilitati mentale scazute? Mai exact, s-a dovedit ca daca pierdem 2-4 ore de somn pe zi timp de 2 saptamani, nivelul scaderii performantei este comparabil cu privarea completa de somn timp de 24 – 48 de ore.

Majoritatea dintre noi vrem sa fim productivi in viata. Succesul profesional, nivelul de castig sau de recunoastere depind de cat de multe putem obtine prin efortul propriu. De cele mai multe ori, sacrificam somnul pentru a munci mai mult, pentru a lupta zi de zi sa performam mai bine, sa depunem si mai mult efort pentru a ne atinge obiectivele. Daca insa ne indreptam privirea spre ultimele studii dedicate sanatatii si performantei, constatam ca privarea de somn este de prea putine ori o idee buna. Cand reducem din orele de somn de care organismul nostru are nevoie, performanta noastra se reduce dramatic. Oboseala duce la greseli, atentia scade treptat pe parcursul zilei si nu ne mai putem concentra. Chiar daca credem ca ne putem antrena sa dormim mai putin si sa nu mai simtim oboseala folosind stimulente (ex cofeina), realitatea este ca acest lucru este imposibil. Somnul pierdut va lucra mereu impotriva noastra iar organismul va fi permanent intr-o stare de oboseala cronica.

Cum putem sa ne imbunatatim relatia cu somnul pentru o viata sanatoasa si performanta?

1. Pastreaza dormitorul doar pentru somn. Prin eliminarea tuturor altor activitati/obiecte (televizorul, tabletele, discutiile la telefon) din spatiul de somn ajutam organismul sa intre in starea naturala de tranzitie spre somn. Ne oferim astfel sansa de a recunoaste semnalele de somn pe care organismul ni le ofera in mod automat. Reconectarea cu nevoia de somn se intampla mai usor intr-un mediu conductiv la somn.

2. Cauta sa iti reduci datoria de somn. Datoria de somn inseamna totalul de ore de somn pe care le-ai pierdut. Daca nevoia organismului tau este de exemplu de 8 ore de somn pe noapte, iar tu dormi in fiecare noapte 6 ore, datoria ta de somn intr-o saptamana este de 14 ore. Daca dormi pana la pranz in weekend, tot nu reusesti sa recuperezi orele de somn pierdute. Chiar daca te simti mai bine dupa un somn mai lung de weeekend, datoria ta de somn este tot acolo. Cu timpul, vor fi afectate treptat starea ta emotionala si dispozitia in general, sistemul imunitar, energia si nivelul la care poti functiona din punct de vedere intelectual.

3. Stabileste un program de somn. Incearca sa pastrezi aproximativ aceleasi ore de culcare si trezire. Suntem conectati in mod natural cu miscarea de rotatie a Pamantului in jurul axei proprii si in jurul Soarelui. Detinem un ceas biologic si ritmuri circadiene – direct influentate de lumina si intuneric. O ora de trezire tarzie duce la expunerea intarziata la lumina naturala, fapt care va impinge ora de culcare de seara mai tarziu. Efectele intarzierii culcarii de seara vor fi evidente a doua zi dimineata cand desi alarma suna, vom avea nevoie de nenumarate amanari ale acesteia pentru a ne putea trezi. Daca te recunosti in acest comportament, cel mai probabil ai o datorie de somn si nu functionezi la nivelul de performanta la care ai putea daca ai fi odihnit.

4. Stabileste o rutina de somn. Organismului nostru ii place rutina iar efectele adoptarii unei rutine de somn sunt miraculoase atat la copii cat si la adultii care se confrunta cu probleme de somn, sau care vor sa se bucure de beneficile somnului inalt calitativ. Puteti incepe rutina de seara cu oprirea televizorului si a telefoanelor la ora 21.00, continuati cu un dus cald, pregatiti hainele pentru a doua zi, cititi ceva relaxant timp de 30 de minute si stingeti complet lumina la ora 22.30.

5. Creaza un mediu de somn sanatos. Daca am eliminat tehnologia si alte distrageri inainte de adormire, este esential sa avem grija si de mediul in care dormim. Pentru un somn inalt calitativ, recomandarea este ca in camera de somn sa fie: liniste, racoare, intuneric complet pe toata durata somnului si sa ne bucuram de un spatiu confortabil. Temperatura recomandata pentru camera de somn este de aproximativ 20 grade Celsius. Ideal este ca pe timpul somnului sa mentinem temperatura un pic mai jos decat in restul zilei. Sunetele exterioare pot fi mascate cu un sunet alb (valuri, picaturi de ploaie, vant). Salteaua pe care dormim este ideal sa fie ferma. Daca simtim ca ne afundam in perna sau in saltea, corpul nostru nu va pastra o pozitie santoasa de somn.

6. Consuma cat mai putine stimulente (bauturi sau alimente care contin cofeina: cafea, ceai, ciocolata etc). Cu cat consumam mai multe stimulente cu atat organismul nostru va fi mai amagit in a crede ca suntem odihniti. Daca avem o datorie de somn existenta si continuam sa ne pacalim organismul zi de zi, vom mentine si vom creste mereu oboseala organismului nostru. Pentru o perfomanta ridicata este ideal sa respectam nevoia de somn naturala.

7. Expune-te la cat mai multa lumina naturala. Pe parcursul zilei, cu cat ne expunem mai mult la lumina naturala si reducem lumina artificiala, cu atat vom ajunge intr-un contact sanatos cu nevoile corpului nostru. Am evoluat ca oameni intr-un mediu in care lumina artificiala nu exista. Suntem singurele fiinte vii care blocam nevoia de somn prin expunere indelungata la lumina artificiala si actionam impotriva sanatatii noastre functionand cu mult mai putin somn decat avem nevoie.

8. Ofera-ti sansa unui somn profund in prima parte a noptii. Un ciclu de somn la adulti are in general 90-100 minute. Fiecare ciclu de somn contine mai multe stadii. In stadiile 3 si 4 – adica somnul cel mai profund (Slow Wave Sleep) – se intampla niste evenimente miraculoase. Corpul nostru nu mai secreta deloc cortizol (hormonul de stres) si beneficiem de o secretie crescuta de hormoni de crestere – implicati in dezvoltarea muschilor, cresterea oaselor si metabolizarea grasimilor si a carbohidratilor. Tot in acest stadiu, susceptibilitatea la boala scade considerabil. Corpul nostru lucreaza la regenerarea tesuturilor si organelor. Stadiile de somn profund sunt distribuite in primele 3 ore de somn, iar abilitatea de a mentine somnul profund scade o data cu varsta. Pentru a beneficia de calitatile somnului profund, este nevoie sa mentinem un program de somn adecvat, in acord cu nevoia corpului nostru. Daca ne culcam la 2.00 AM, am pierdut cu siguranta mare parte parte din beneficiile acestuia. Daca mentinem ore de culcare tarzii timp de luni sau ani de zile, cu siguranta sistemul nostru imunitar este afectat, la fel si dispozitia si abilitatile noastre cognitive.

9. Nu folositi alcoolul ca ajutor de adormire. Desi este adevarat ca alcoolul induce o anumita stare de somn el afecteaza structura fundementala a somnului pe parcursul noptii, mai ales pe cea din a doua parte a noptii. Persoanele care se confrunta cu insomnii folosesc de multe ori alcoolul ca ajutor pentru adormire si desi reusesc sa intre in somn mai usor la adormire, calitatea intregului somn este vizibil afectata.

10. Acorda timp pentru miscare in fiecare zi. Mentinerea unui nivel de activitate fizica moderata pe parcursul zilei te va ajuta sa te bucuri de un somn inalt calitativ. Daca obisnuiesti sa te deplasezi numai cu masina, primul pas este sa stabilesti cateva trasee pe care le poti face pe jos. Recomandarea actuala este pentru un minim de 6000 de pasi pe zi, in fiecare zi. Pentru o performanta inalta si un organism sanatos si tanar, ideal ar fi sa atingi 10.000 de pasi pe zi.

Publicat pe de

Ce sunt asocierile de somn?

bebelus care plange

Odata cu nasterea, bebelusii se rup de mediul intrauterin – cel continator, cald, scaldat in zgomotele din organismul mamei si intra intr-un univers nou – un univers complet diferit, la care se adapteaza treptat, in primele luni de viata. Noi, parintii, incercam sa facem aceasta tranzitie mai usoara si reusim de cele mai multe ori sa alinam primele frustrari, sa raspundem adecvat la primele nevoi si sa mentinem o stare emotionala sanatoasa.

Ce se intampla in creierul bebelusului in primele luni de viata?

Inca de cand se nasc, bebelusii au abilitatea de a recunoaste tipare si obiceiuri. Ei se familiarizeaza si asociaza sunetele, atingerile sau gusturile cu care intra in contact. In urmatoarele 6 luni de viata ei vor deveni capabili sa isi aminteasca si sa conecteze evenimente din ce in ce mai mult si mai complex.

Stiati ca un bebelus de 2 luni isi poate aminti un eveniment pentru o zi sau chiar doua? Sau ca un bebelus de 3 luni tine minte un eveniment timp de o saptamana? Mai mult decat atat, daca le oferim elemente de ajutor, ei pot prelungi amintirea si peste aceste intervale.

La 6 luni, dezvoltarea cortexului vizual si a hipocampusului fac ca bebelusii sa devina din ce in ce mai atasati de obiceiurile si comportamentele cu care au fost invatati, devenind astfel evident pentru parinti ca bebelusul lor are deja anumite preferinte si chiar protesteaza la incercari de schimbare.

 

Ce sunt asocierile de somn?

In linii mari, asocierile de somn sunt comportamentele, obiectele si evenimentele pe care bebelusul le asociaza cu somnul. Ele pot fi legate de mediu – intuneric, patutul lui sau patul parintilor sau sunete specifice, de parinti –  alaptatul, statul la pieptul mamei, plimbatul prin camera, leganatul sau obiecte – suzeta, jucaria sau paturica somn, caruselul etc.

Asocierile pot fi in controlul parintilor/adultilor sau in controlul bebelusilor.

Diferenta dintre copiii care dorm bine si cei care nu au un somn bun este de cele mai multe ori determinata de tipul de asocieri create pentru somn si ce asteptari are bebe in momentul in care are treziri partiale – cele naturale, de tranzitie dintr-un ciclu de somn in altul.

Asocierile de somn in controlul parintilor sunt:

  • Leganatul, plimbatul sau miscarea continua pana cand bebe adoarme.
  • Jucariile sau caruselele care se invart sau se misca pana cand bebe adoarme – apoi se opresc.
  • Alaptatul folosit ca si tehnica de adormire la varste peste 4-5 luni.
  • Tinutul de mana pana cand bebe adoarme.
  • Plimbatul bebelusului cu masina pana adoarme.
  • Suzeta – daca bebe nu reuseste inca sa o caute si sa o foloseasca singur.

Cand adultul face toate actiunile premergatoare somnului,  bebelusul este intr-o stare pasiva – in care asteapta si are nevoie de ajutor constant pentru a face tranzitia spre somn.

 

Asocierile de somn in controlul bebelusului:

  • O jucarie de somn – lovey
  • Sacul de dormit
  • Infasatul – pentru copii pana in 4 luni
  • Suzeta – dupa varsta de 7 luni cand o pot inlocui singuri
  • Sunetul de fond – sunet alb
  • Suptul degetului sau alta forma de linistire

Pentru a ajunge la un somn inalt calitativ si cantitativ este ideal sa il ajutam pe bebe sa intre in controlul adormirii. „Pacalirea” spre adormire va lucra mereu impotriva noastra. Bebe se va trezi mereu speriat si confuz- nefiind capabil sa reproduca singur momentul adormirii!

 

Cum folosim asocierile pentru a crea si mentine un somn sanatos?

Renuntam treptat la asocierile care nu sunt in controlul bebelusului. Primul lucru esential in crearea unor asocieri sanatoase de somn este ca de la varsta de 6-8 saptamani, sa introducem elementele cheie pozitive si sa incepem sa renuntam treptat la cate un element din rutina de adormire care este doar in controlul adultului.

Constanta – pastram mereu acelasi mediu de somn si aceeasi rutina. Stim deja ca bebelusii iubesc rutina si ne folosim de abilitatea lor de a detecta tipare. Cu cat le oferim la fiecare somn aceleasi elemente de rutina si mediu, cu atat vor face mai usor tranzitia spre somn.

Devenim parinti constienti si in control. Primele saptamani cu un nou nascut acasa ne indrepta de cele mai multe ori spre un ritm comparabil cu cel de supravietuire. Am face orice pentru a gasi 15 minute sa mancam sau sa prindem 4-5 ore de somn neintrerupt. Atunci este perioada cand „orice” este in regula si nu produce efecte neplacute pe termen lung. Daca insa continuam cu tiparul haotic si dupa ce bebe trece de primele 4-5 luni, cel mai probabil nu stim care este solutia iesirii din aceasta situatie si ideal este sa apelam la ajutor pentru a nu adanci privarea de somn sau starea emotionala instabila.

Simti ca bebelusul tau este in controlul adormirii sau are inca asocieri de somn externe? Daca vrei sa clarifici sau sa discutam mai multe, ma poti gasi aici: http://somnicdepitic.ro/contact/

Publicat pe de

Somnul gemenilor – o dubla provocare

bebelusi gemeni care dorm

Unul din lucrurile care m-a frapat si entuziasmat in acelasi timp la inceputul consultantei in somnul copiilor, a fost ca am avut mereu clienti cu gemeni. Daca a fi parinte vine de la sine cu responsabilitati majore, a fi parinte de gemeni implica de doua ori mai multe responsabilitati. Somnul gemenilor impune deasemenea o abordare specifica.

In calitate de psiholog, incurajez toate mamicile de gemeni sa apeleze si sa beneficieze de ajutoarele externe cat mai repede si pe o perioada cat mai lunga. Aici ma refer la bunici, bona sau orice persoana apropiata care se poate implica la un anumit nivel in cresterea celor mici. Uneori si ajutorul unei prietene bune poate insemna enorm. Daca aveti pe cineva care va poate ajuta cu baita de seara sau cu pregatirea unei mese, nu ezitati sa acceptati. Oboseala cronica poate destabiliza foarte usor echilibrul mamei care incearca sa faca totul de una singura.

In ce priveste somnul, impartasesc cu voi cele mai importante aspecte atunci cand incercam sa reglam si sa ii ajutam pe cei mici sa doarma mai bine:

Ajustam varsta –  de cele mai multe ori, gemenii se nasc inainte de termen. Pentru a putea stabili un program de somn adecvat este nevoie sa ajustam mereu varsta acestora, scazand din varsta actuala saptamanile cu care acestia s-au nascut mai devreme. De exemplu, o pereche de gemeni de 5 luni, care s-au nascut la 36 de saptamani, se vor ghida la somn (timpul pe care il pot sta treji, programul de somn, nevoia de somn si regresiile specifice varstei) dupa un program al unui bebelus de aproximativ 4 luni. Este contraproductiv sa asteptam de la ei sa atinga pragul de dezvoltare conform varstei atat de devreme.

Asiguram un mediu de somn sanatos – pana la varsta de 3-4 luni gemenii pot dormi impreuna in acelasi patut. Dupa aceasta varsta sau in momentul in care incep sa invete rostogolirea, este nevoie sa ii separam si sa ii mutam in paturi separate pentru a nu se rani reciproc. Asociatia Americana de Pediatrie recomanda separarea gemenilor la somn pentru a reduce riscul de sufocare, supraincalzire sau sindromul mortii subite. Gemenii pot ramane in aceeasi camera la somn daca asta va doriti si pe viitor.

Stabilim aceeasi rutina de somn – chiar daca de cele mai multe ori, unul din gemeni doarme mai bine si altul mai greu, este important sa elaboram si sa pastram aceeasi rutina de somn pentru amandoi. Sfatul meu este sa aveti cel putin 3 – 4 lucruri pe care le repetati mereu, pentru fiecare somn de zi si de noapte. De exemplu: mers in camera de somn, redus lumina, cantat un cantecel, schimbat in hainele de somn si pus la somn.  Cu cat pastrati aceeasi rutina mereu, cu atat mai usor le va fi sa invete ca acestea sunt semnalele de somn. Rutina va fi pe viitor aliatul cel mai de pret. Un copil cu o rutina sanatoasa nu se va opune somnului si va invata sa se bucure de momentele de dinainte de somn.

Stabilim un program de somn comun – daca pana la varsta de 4-5 luni este dificil sa sincronizam programul de somn al gemenilor, dupa aceasta varsta putem incepe sa lucram treptat la formarea unui program de somn comun. Perioada ideala in care putem face aceasta schimbare este in jurul varstei de 5 luni, sau in momentul in care bebelusii raman cu 3 somnici de zi (in jurul varstei de 5 luni).  Un program comun va fi de ajutor atat pentru beblusi cat si pentru parinti, care vor schimba ritmul de zi si vor putea sa se bucure de 4-5 ore libere in timpul zilei.

Introducem ajutoare de somn – in momentul in care gemenii impart aceeasi camera, este foarte probabil ca acestia sa se trezeasca unul pe altul. Sunetul alb (apa curgatoare, aspirator, foehn) ii pot ajuta sa nu se trezeasca reciproc pe parcursul somnului. Mentineti sunetul alb pe toata durata somnului.

Introduceti o jucarie de somn care poate deveni partenerul de somn al bebelusilor (aveti grija ca aceasta sa fie una acreditata si sa nu prezinte alte riscuri de sanatate). O data ce s-au obisnuit cu jucaria de somn, bebelusii o vor cauta mereu si se vor linisti de multe ori doar la imbratisarea ursuletului sau a iepurasului prieten.

Invatam adormirea independenta – oferiti-le bebelusilor sansa sa adoarma singuri. Cea mai buna metoda prin care puteti face asta este sa nu ii puneti adormiti de tot in patul lor. Daca insa se intampla sa adoarma in brate, incercati sa ii treziti putin in momentul in care ii puneti in patut. Chiar daca la inceput vor avea o trezire completa cand ii mutati, pe parcurs ei se vor acomoda cu locul de somn si vor invata sa adoarma si sa readoarma singuri. O data ce bebelusii se simt confortabil in patul lor si invata sa adoarma singuri, somnul lor va fi unul mult mai calitativ decat inainte.

Separam masa de somn – bebelusii care invata ca hrana este o activitate separata de somn vor avea mult mai putine treziri nocturne si se vor bucura de un somn odihnitor pe perioade lungi. Pastrati mesele imediat dupa trezire si urmati rutina de somn inainte de culcare. Veti culege roadele in cateva saptamani de la schimbare.

La final, va incurajez sa aveti grija de somnul bebelusilor vostri. Un program de somn adaptat varstei si un bebelus odihnit vor aduce un echilibru de nepretuit familiei voastre.

Daca intampinati dificultati cu somnul bebelusilor sau aveti nevoie de sfaturi personalizate, ma puteti contacta la oana@somnicdepitic.ro .

 

 

Publicat pe de

Ora de culcare ideala pentru copilul tau

bebelus care doarme intr-un fotoliu semiluna

Ora ideala de culcare pentru cei mici este de multe ori o enigma pentru parinti. In experienta de consultant in somnul copiilor observ de multe ori mirarea parintilor cand ii sfatuiesc sa coboare  ora de culcare a copilului lor. Desi pentru adulti poate parea contraproductiv, realitatea dovedita stiintific este ca somnul din prima parte a noptii (incepand cu 19.00/20.00 pana in ora 00.00) are beneficii de neegalat pentru sanatatea celui mic. In primul interval al noptii se produce o regenerare a creierului si a corpului, regenerare ce nu se poate recupera spre dimineata.

Studii elaborate arata ca daca intarziem chiar si cu o ora culcarea copilului, abilitatea acestuia de a raspunde adecvat la sarcini simple este afectata. De asemenea, abilitatea acestuia de a-si echilibra emotiile va suferi modificari ce vor determina frustrari, stres, iritabilitate si crize de furie.

Cum stim care este totalul orelor de somn recomandat?

Academia America de Medicina a Somnului a publicat un ghid pentru a intelege totalul de ore de somn recomandate pentru copii in functie de varsta:

Copiii cu varsta intre 4 luni si 12 luni: 12-16 ore

Copiii cu varsta intre 1 si 2 ani: 11 – 14 ore

Copiii cu varsta intre 3 si 5 ani: 10 – 13 ore

Copiii cu varsta intre 6 si 12 ani: 9 – 12 ore

Copiii cu varsta intre 13 si 18 ani: 8 – 10 ore

Analiza numarulului total de ore este primul pas pe care il puteti face pentru a intelege daca cel mic doarme suficient sau nu.

Care este ora de culcare ideala?

Urmatorul pas este sa intelegeti care este ora de culcare ideala. Enumar mai jos cateva exemple pentru categorii de varsta diferite, pentru a va da o idee despre ora de culcare indicata.

Copiii cu varsta intre 0 – 2 luni dorm foarte mult in timpul zilei (aproximativ 4-5 episoade de somn) iar ora de culcare de seara este de obicei in jurul orei 21.00. Este esential insa sa incepem sa coboram ora de culcare, urmand ca dupa 2 luni aceasta sa fie intre 18.00 – 20.00 pm, la maxim o ora de la ultimul somn de zi.

Copiii cu varsta de 3 luni au aproximativ 4 episoade de somn de zi iar ora de culcare ideala este undeva in jurul orei 18.30 pm, la maxim 1.5 ore de la ultimul somn de zi.

Copiii cu varsta de 4 luni fac tranzitia de la 4 la 3 episoade de somn de zi si au nevoie de o ora de culare mai devreme pentru a compensa reducerea somnului de zi. Ora de culcare ideala este undeva in jurul orei 19.00, la maxim 2 ore de la ultimul somn.

Copiii cu varsta de 5 luni raman la 3 episoade de somn de zi, iar ora de culcare ideala este undeva intre 19.00 – 19.30, la maxim 2 -2.5 ore de la ultimul somn de zi.

Copiii cu varsta de 10 – 18 luni vor pastra 2 episoade de somn pe zi, sau vor face tranzitia la un somn de zi (media la care se face aceasta tranzitie este 15 luni). Ora de culcare ideala este undeva intre 3 – 4 ore de la ultimul somn. Cei mai mici vor fi fericiti cu o culcare la 3 ore, pe cand cei care se apropie de 18 lui vor putea sta pana la 4 ore treji. Ora de culcare trebuie sa fie intre 19.00 si 20.00 pm.

Copiii cu varsta peste 3 ani vor incepe sa renunte la somnul de pranz. Este esential insa sa pastram o ora de liniste in jurul pranzului – adica o ora in care copilul poate sta in pat, cu o lumina difuza, in liniste. Aceasta ora il va ajuta sa se incarce pentru restul zilei. La aceasta varsta, copiii inca au nevoie de 11-13 ore de somn pe zi. Astfel ca, daca cel mic se trezeste la 7.00, ora de culcare trebuie sa fie undeva intre 18.00 si 20.00 pm.

Cum procedam pe viitor?

Este important sa intelegeti ca o ora de culcare tarzie va aduce mereu probleme la culcare, treziri nocturne, un copil iritat si obosit pe parcursul zilei, precum si inabilitatea acestuia de a dormi bine pe parcursul zilei.

O ora de culcare mai tarzie nu il va face pe copil sa doarma pana mai tarziu. Din contra, va provoca treziri din ce in ce mai matinale si simptome evidente de deprivare de somn la cel mic.

Un exercitiu care va poate veni in ajutor este acela recomandat de Marc Weissbluth, in care il puneti pe cel mic la culcare in fiecare seara cu 20 de min mai devreme si observati ce se intampla pentru cateva seri. Daca cel mic adoarme usor, este evident ca ora lui de culcare ar trebui sa fie mai devreme.

Pastrati mereu o ora flexibila de culcare pentru copiii mai mici de 3 ani. Adaptati-va mereu la semnele pe care cel mic vi le ofera si nu va fie teama sa va culcati copiii devreme. Corpul lor are mare nevoie de somn!

Daca aveti nevoie de ajutor in a stabili ora de culcare ideala pentru copilul vostru, sau intampinati alte probleme de somn cu cel mic, ma puteti contacta la oana@somnicdepitic.ro .