Apneea la bebelusi si copii: riscurile intreruperii respiratiei in somn

Atunci cand analizam calitatea somnului unui bebelus, pentru a ii putea oferi toate sansele de a creste sanatos si voios, trebuie sa luam in calcul si problemele medicale ce il pot impiedica sa doarma bine. Un exemplu este apneea in somn, o problema respiratorie ce apare la copii si la adulti deopotriva, si care este in majoritatea cazurilor cauza principala a insomniei pe termen lung.

Aflam impreuna in continuare ce este apneea obstructiva in somn, cum o recunoastem si cum ne putem ajuta copiii sa respire corect in timpului somnului.

Ce este sindromul de apnee obstructiva in somn (SASO)

Apneea in somn este definita ca fiind oprirea repetata a respiratiei, pentru mai mult de 15-20 de secunde, in timpul somnului. In cazul adultilor este observata deseori de parteneri, fie din cauza sforaitului, fie complet intamplator – treziti in timpul noptii, au impresia ca cealalta persoana respira dificil sau cu intarziere.

Apneea este de trei tipuri, caracterizate de cauza principala a opririi respiratiei: apnee in somn centrala, apnee obstructiva in somn si apnee mixta.

Primul tip, apneea centrala, se defineste prin dificultati de transmitere a semnalului din creier care anunta organismul ca trebuie sa respire. Altfel spus, o incetinire a functiilor respiratorii ale organismului din cauze neurologice sau cardiace. Al doilea tip, apneea obstructiva, este o ingustare sau obstructie a cailor aeriene intre nas si plamani, din diferite cauze, ceea ce face ca aerul sa nu poata circula corect. Apneea mixta imbina cele doua cauze si este diagnosticata in cazuri mai rare.

La nivel mondial, specialistii estimeaza ca intre 1% si 5% dintre bebelusi si copiii cu varste pana la 5 ani sufera de apnee in somn. Fiindca multi parinti interpreteaza gresit semnalele, multi bebelusi ajung sa nu fie diagosticati decat atunci cand ajung la varsta scolara, iar efectele apneei in somn isi fac deja simtita prezenta.

Cauzele apneei la bebelusi si copii

Apneea la nou-nascuti bebelusi si copii este diagnosticata in general dupa o analiza asupra istoricului medical. De exemplu, in cazul bebelusilor nascuti prematur, apneea poate sa apara atat ca tip central, din cauza unor anomalii de dezvoltare in uter sau dupa nastere, dar si ca top obstructiv, din cauza problemelor de dezvoltare la nivelul cailor aeriene. La multi nou-nascuti aflati in incubator, ai caror plamani nu s-au dezvoltat inca suficient, este urmarit somnul pentru semne de apnee centrala, moment in care sunt „ajutati” sa reactioneze si sa reia respiratia prin atingerea manutei sau talpii.

Apneea in somn poate sa apara la bebelusi cu probleme fiziologice la nivelul fetei si gatului, cum sunt de exemplu copiii cu sindrom Down si in astfel de cazuri parintii sunt pregatiti sa fie atenti la modul in care respira bebelusul in timpul somnului. Pot sa existe desigur si anomalii la nivelul cailor aeriene despre care parintii si medicii sa nu stie si sa fie descoperite abia dupa ce apar simptomele de probleme respiratorii – deviatia severa de sept este, de exemplu, una dintre cauze.

In anumite cazuri apneea poate sa apara ca urmare a greutatii corporale prea mari pentru varsta bebelusului. La bebelusii si copiii care sufera de obezitate, caile aeriene pot sa fie presate din cauza kilogramelor in plus, iar respiratie este ingreunata.

Ce trebuie sa stim insa este ca mici fluctuatii respiratorii sunt normale in cazul nou-nascutilor si bebelusilor, la fel cum sunt normale si in cazul adultilor. Intreruperea respiratiei poate fi, de exemplu, un eveniment izolat, sau poate sa apara dupa ce bebelusul se trezeste brusc, ofteaza sau inspira profund. Semnalul de alarma trebuie tras abia cand intreruperile de respiratie au loc de mai multe ori si dureaza timp de peste 15-20 de secunde. Daca va este dificil sa analizati aceste semne si sa va dati seama cand ar trebui sa luati masuri, va puteti consulta cu un specialist acreditat in somnul copilului.

Factorii de risc ereditari

Daca unul sau ambii parinti sufera de apnee in somn, sforaie frecvent si au insomnii, exista o probabilitate ridicata ca si copiii lor sa sufere de aceasta afectiune. Mostenirea genetica este un factor important de risc si este, de altfel, una dintre primele intrebari pe care o adreseaza medicii parintilor care semnaleaza dificultati de respiratie la bebelusul lor.

Statisticile arata ca 40% dintre cazurile de apnee obstructiva in somn diagnosticate sunt atribuite factorilor ereditari, doar 60% dintre cazuri avand cauze legate de stilul de viata sau de anumite disfunctii fiziologice.

Obstructia nazala si anumite caracteristici ale anatomiei cranio-faciale

In majoritatea cazurilor de apnee in somn, medicul pediatru va va recomanda sa mergeti cu bebelusul la un control ORL pediatric, in cursul caruia specialistul va analiza caile aeriene ale celui mic pentru a identifica eventuale anomalii ce pot afecta respiratia.

Cateva dintre cele mai frecvente cauze sunt: deviatia de sept ce cauzeaza ingustarea uneia dintre nari, dimensiunea prea mare a limbii raportat la dimensiunea cavitatii bucale a bebelusului, diferite defecte ale boltii palatine, inflamatii ale polipilor si amigdalelor din cauze bacteriene sau virale. In cazuri mai rare poate fi vorba si despre iregularitati ale cailor aeriene sau mase benigne dezvoltate pe acestea.

Malformatii si sindroame

Sindromul Down si sindromul Pierre-Robin sunt doua cauze ale apneei in somn, ca urmare a modificarilor fiziologice pe care le determina la nivel cranio-facial. Intre 30% si 70% dintre copiii cu sindrom Down sufera de apnee obstructiva in somn, din cauza dimensiunilor anormale ale cailor respiratorii, macroglosiei (limba de diumensiuni mari), nazofaringelui ingustat.

Sindromul Pierre-Robin este caracterizat de un maxilar inferior insuficient dezvoltat, ceea ce cauzeaza alunecarea limbii in interiorul gatului si implicit multiple probleme respiratorii printre care si apneea obstructiva in somn.

Astfel de sindroame sunt de obicei diagnosticate la nastere sau chiar inainte de nastere, iar parintii primesc indrumari precise din partea medicilor pentru a intelege mai bine la ce trebuie sa fie atenti si cum isi pot ajuta bebelusii.

Simptomele apneei obstructive la bebelusi si copii

Copiii care au apnee de somn nu au neaparat probleme de respiratie pe timpul zilei atunci cand sunt treji, iar prezenta sforaitului nu este un indicator suficient pentru a diagnostica apneea de somn. In ciuda credintei populare, acest sindrom poate exista si fara manifestarea sforaitului. In plus, sforaitul in cazul nou-nascutilor si bebelusilor poate suna foarte diferit fata de ceea ce suntem obisnuiti sa auzim in cazul adultilor.

Pentru a identifica apneea obstructiva in somn, trebuie sa fim atenti la somnul bebelusilor nostri atat noaptea, cat si in timpul reprizelor de somn de peste zi, si ar trebui sa discutam cu medicul pediatru daca observam, mai multe zile la rand, manifestari repetate precum: opriri ale respiratiei, inspiratii sau expiratii bruste, senzatia ca bebe gafaie sau respira cu dificultate, respiratie zgomotoasa care se aseamana cu cea prezenta atunci cand nasul este infundat.

Discutiile cu un consultant in somnul copilului ne pot fi de asemenea de folos, mai ales pentru intelegerea mai rapida a modului in care se deosebeste somnul bebelusilor de cel al adultilor.

Cum difera simptomele copiilor fata de cele ale adultilor

Apneea in somn se manifesta diferit la copii fata de adulti. Daca in cazul celor din urma apneea de somn provoaca somnolenta excesiva pe timpul zilei, oboseala resimtita des pe parcursul zilei, sforait zgomotos pe timpul somnului, la copii trebuie sa cautam mult mai multe semne pentru a gasi indiciul catre diagnosticul de apnee.

Bebelusii nu ne pot spune ca nu dorm bine, ca nu se odihnesc suficient sau ca respira cu dificultate. De aceea, trebuie sa avem incredere in instinctul nostru atunci cand simtim ca somnul copilului nostru nu se desfasoara asa cum ar trebui. Asa cum explicam si in articolul Cum pregatim camera bebelusului pentru somn, recomandarea specialistilor in somnul copilului este ca in primele sase luni de viata bebelusul sa imparta camera cu parintii sai, iar aceasta masura ne poate ajuta sa ii observam mai usor respiratia in timpul somnului.

Sforaitul

Sforaitul in cazul nou-nascutilor si bebelusilor poate fi diferit fata de cel al adultilor. In timpul sforaitului, vom observa deseori ca bebelusul doarme cu gura larg deschisa, are tendinta de a inclina capul catre spate, iar sunetele se aseamana fie cu inecarea in timpul hranirii, fie cu zgomotul infundat emis de respiratia ingreunata de un nas infundat. Foarte putini bebelusi au un sforait zgomotos si de lunga durata, asemanator cu cel al adultilor.

Sforaitul cauzat de apneea obstructiva in somn este prezent atat pe timpul noptii cat si pe timpul reprizelor de somn din cursul zilei si nu dispare pe termen lung – ceea ce ne arata ca nu este cauzat de raceli, rinite sau reactii alergice cu manifestare respiratorie.

Somn agitat si cosmaruri

Apneea in somn poate fi una dintre cauzele unui somn agitat si multi bebelusi sunt diagnosticati cu aceasta afectiune atunci cand parintii incearca sa gaseasca raspunsuri pentru nopti in care bebelusul nu doarme, se trezeste agitat, plange speriat si are cosmaruri.

In lipsa unei respiratii corecte, bebelusii fie se trezesc din cauza propriilor zgomote precum sforaitul, fie se trezesc atunci cand organismul lor semnaleaza ca nu primeste suficient oxigen.

Daca bebelusul se trezeste de mai multe ori pe noapte, in lipsa altor cauze si in conditiile unei rutine corecte de somn, se recomanda analiza calitatii somnului si o eventuala prezenta a apneei obstructive. In ghidurile incluse in pachetele de somnic create pentru diferite categorii de varsta, va ajutam sa identificati semnalele care va indica eventuale probleme de somn al copilului si solutii pentru corectarea lor.

Transpiratii si enurezis

Aceste doua simptome se intalnesc mai degraba in cazul bebelusilor cu varsta peste un an, insa pot fi intalnite uneori si la copii mai mici, in asociere cu alte simptome precum somnul agitat.

Daca bebelusul transpira in timpul noptii, in special pe frunte, la ceafa si pe spate, desi temperatura din camera sa este cea recomandata cum am specificat în acest articol, nu este prea imbracat sau invelit, poate fi un semn al apneei in somn. Transpiratia in timpul somnului poate fi cauzata de oxigenarea deficitara a organismului care se supraincalzeste, de cresterea tensiunii arteriale, dar si de oboseala generalizata a organismului care nu primeste odihna de care are nevoie.

Enurezisul se observa la copiii care au invatat deja sa foloseasca olita sau toaleta, si este mai greu de identificat la nou-nascuti sau bebelusi, care au oricum tendinta de a urina pe timpul noptii. Enurezisul apare ca urmare a dificultatii organismului de a controla functiile vezicii urinare, in timp ce isi concentreaza toate eforturile pe asigurarea unei respiratii corecte si unui aport suficient de oxigen.

Tulburari de comportament

Unele din efectele pe care le observa parintii copiilor cu apnee este lipsa de atentie, hiperactivitatea, iritabilitatea sau chiar agresivitatea. Desi mai usor de observat in cazul copiilor mai mari, astfel de semne pot fi identificate de parinti si la bebelusi, atunci cand pare ca „nu sunt ei insisi” sau comportamentul lor este mult diferit in anumite momente ale zilei.

Tulburarile de comportament apar ca urmare a lipsei de odihna, iar in cauzl bebelusilor se pot observa prin: apatie si somnolenta, iritabilitate si lipsa dorintei de a se angaja in orice activitate de tip joaca, dificultati de a se trezi dimineata, dificultati de atentie si concentrare, lipsa de afectiune si refuzarea interactiunii cu alte persoane apropiate precum bunici sau frati.

Respiratia frecventa orala (pe gura)

Unul dintre simptomele usor observabile pe parcursul zilei este respiratia pe gura. Daca bebelusul nostru nu are nasul infundat si continua sa respire pe gura in timpul zilei, ar trebui sa fim atenti timp de cateva zile si la respiratia sa pe timpul noptii.

Respiratia pe gura poate fi cauzata de obstructii la nivelul cailor respiratorii si la multi bebelusi se poate identifica o problema la nivelul polipilor, ce vor fi ulterior eliminati.

Oboseala si dureri de cap

Un simptom mai dificil de reperat la bebelusii cu varste mici, care nu pot exprima localizarea durerii, sunt durerile de cap cauzate de lipsa de somn. Multi parinti observa semne de oboseala combinate cu agitatie si reprize de plans care nu au alte cauze aparente.

Durerile de cap ii pot face pe bebelusi sa evite lumina puternica, sunetele puternice, sa isi doreasca sa se retraga in camere intunecate si linistite si sa planga in prezenta multor stimuli obositori.

Riscurile si complicatiile apneei obstructive la bebelusi si copii

Principala complicatie ce apare in urma apneei obstructive in somn este oxigenarea slaba a sangelui. Daca apneea nu este diagnosticata si tratata la timp, respiratia defectuoasa poate avea efecte pe termen lung, atat in ceea ce priveste cresterea si dezvoltarea copilului, cat si in ceea ce priveste functiile cardiace, respiratorii si renale pentru tot restul vietii.

Pe timpul noptii, in timpul unui episod de apnee se pot observa valori mult peste normal ale tensiunii arteriala, ce coboara imediat ce trece episodul, urmand ca imediat ce incepe alt episod sa creasca din nou. Acest lucru se poate intampla de sute de ori pe parcursul unei noptii. Oscilatiile sunt abrupte si nu permit nici creierului nici organelor regenerarea si odihna pe parcursul noptii.

Pe langa astfel de efecte negative asupra functiilor normale ale organismului, apneea in somn impiedica organismul sa se odihneasca suficient, ceea ce afecteaza starea generala a bebelusului, sistemul sau imunitar, dezvoltarea emotionala, si nu numai.

Deficiențe neurocognitive

Majoritatea bebelusilor care sufera de apnee in somn au intarzieri de crestere, desi alimentatia este normala si nu exista probleme medicale. Iar intarzierea de crestere nu se refera doar la dezvoltarea fizica (numar de kilograme, inaltime, etc.) ci si la cea neurocognitiva.

Bebelusii deprivati de somn din cauza apneei obstructive deprind mai dificil obiceiuri si rutine, invata mai greu sa vorbeasca si sa mearga, fac mai dificil asocieri, invata mai greu jocuri si raspund diferit la stimulii din mediu. Pot fi deseori agitati, iritabili, nu au dispozitia potrivita pentru joaca sau relaxare, refuza sa socializeze cu alti bebelusi.

Sindromul ADHD

Bebelusii cu apnee obstructiva ajung, din cauza deficitului de atentie si concentrare prezent inca din primul an de viata, sa manifeste astfel de simptome si in primii ani de copilarie.

Un numar mare de copii care sufera de apnee sunt diagnosticati cu tulburari de atentie (ADHD) si primesc tratament pentru aceasta tulburare pentru o vreme. Poate dura mult pana ca cineva sa isi dea seama ca in spate exista o tulburare de somn. Odata tratata tulburarea de somn, putem observa cum comportamentul se imbunatateste semnificativ. Astfel ca aproape jumatate dintre acestia nu mai prezinta simptomatologia pentru un diagnostic de tulburare de atentie.

Cazurile severe si netratate

Apneea obstructiva cronica, care nu este diagnosticata si tratata corect, determina o calitate scazuta a vietii copilului.

Efectele pe termen scurt, observabile chiar si la bebelusii de un an, pot fi hipoxemia (scaderea nivelului de oxigen din corp) si brahicardia (ritm cardiac mai lent decat in mod normal). Pe termen lung, acestea pot sa determine probleme grave la nivel cardio-respirator.

Copii si adultii cu apnee de somn netratata au un risc crescut pentru infart si aritmii, diabet, depresie, reflux gastrofaringian si multe alte disfunctii la nivelul diferitelor organe si sisteme de organe.

Solutii si tratament pentru apneea in somn la bebelusi si copii

Solutiile pentru apneea obstructiva in somn depinde, desigur, de cauza aparitiei acesteia. Cele mai fericite cazuri sunt cele in care apneea este produsa de factori pe care parintii ii pot influenta si corecta cu usurinta, precum greutatea corporala a bebelusului. In alte cazuri, tratamentul poate sa implice interventii chirurgicale sau terapii de corectare a anumitor anomalii fiziologice sau comportamentale.

La bebelusii nascuti prematur si la nou-nascuti, apneea in somn poate sa dispara de la sine dupa cateva saptamani, atunci cand sistemul respirator se maturizeaza. Acest lucru nu inseamna insa ca nu trebuie sa semnalam medicului pediatru orice anormalitate observata in timpul somnului bebelusului nostru.

Diagnosticul si tratamentul se stabilesc in general dupa o serie de teste si investigatii, recomandate atat de mediul pediatru cat si de specialisti in somnologie, ORL sau genetica.

Tonsilectomia si adenotonsilectomia

Amigdalele si polipii sunt printre principalele cauze de apnee obstructiva la bebelusi si copii, mai ales la cei care sufera frecvent de afectiuni respiratorii precum bronsite si amigdalite. Inflamarea acestora poate duce si la obstructionarea cailor respiratorii in timpul somnului, iar medicii recomanda in multe cazuri inlaturarea lor chirurgicala, pentru evitarea recidivei.

Operatia de inlaturare a amigdalelor este numita tonsilectomie, iar inlaturarea polipilor este numita adenoidectomie. In cazul optarii pentru adenotonsilectomie, medicul inlatura atat amigdalele cat si polipii in cadrul aceleiasi interventii chirurgicale.

Terapia CPAP

Cand apneea in somn nu poate fi corectata prin inlaturarea defectelor fizionomice sau a cauzelor de tipul amigdalelor inflamate, terapiile precum CPAP se pot dovedi utile in facilitarea unei respiratii normale. In terapia CPAP (Continuous Positive Airway Pressure) caile aeriene sunt ajutate sa ramana deschise prin purtarea in timpul somnului a unei masti speciale ce asigura un flux constant de aer.

Terapia CPAT este folosita frecvent in randul nou-nascutilor cu probleme respiratorii si este recomandata si bebelusilor si copiilor cu apnee obstructiva. Pentru confortul celui mic, masca poate fi aleasa astfel incat sa acopere toata fata, nasul si gura sau doar nasul si desi poate parea o masura dificil de implementat, poate avea beneficii vizibile asupra sanatatii copilului.

Dispozitive orale si interventie ortodontica

Nu in ultimul rand, medicul poate corecta diferite defecte fizionomice prin interventii locale de scurta sau lunga durata. Majoritatea acestor masuri sunt luate dupa ce bebelusul implineste varsta de un an, exceptie facand tratamentele speciale pentru malformatii si sindroame ce afecteaza mod extrem de grav respiratia si capacitatea de hranire a nou-nascutului.

Cateva exemple de interventii sunt sunt aparatul dentar pentru corectarea pozitiei mandibulei la copiii cu dantura completa, diferite dispozitive pentru alinierea si corectarea boltii palatine si dispozitive ce antreneaza bebelusii sa respire corect pe nas in locul respiratiei pe gura. Astfel de dispozitive pot fi recomandate doar de catre medic si se utilizeaza doar la indrumarea specialistilor.

Pentru a ne da seama daca bebelusul nostru sufera de apnee obstructiva sau are doar un somn mai agitat, primul pas este sa intelegem corect mecanismele din spatele somnului – cum doarme copilul, cum se schimba somnul sau pe masura ce creste, cum suna si arata un somn sanatos, si multe altele. Astfel de informatii vitale pentru ingrijirea bebelusului in primele luni de viata sunt incluse in Pachetele de somnic, ghiduri complexe ce ii ajuta pe parinti sa abordeze corect toate momentele dificile din drumul catre o viata de familie echilibrata si fericita.

femeie care doarme in pat vs. femeie adormita la birou

Stiinta somnului este o stiinta relativ noua – majoritatea informatiilor pe care le avem despre somn au fost obtinute in urma cercetarilor din ultimii 50 de ani. William Dement, fondatorul Sleep Research Center din cadrul Stanfort University USA – pionier in stiinta somnului – cel care a pus bazele cercetarii in somn si care si-a dedicat intreaga viata studiului acestuia, atrage atentia asupra importantei unui somn sanatos. Fara un somn calitativ si cantitativ in acord cu nevoia fiecaruia, nu ne vom putea mentine sanatosi si nu ne vom bucura de atingerea capacitatilor noastre maxime.

Daca in ce priveste nutritia si miscarea, gasim deja o multitudine de informatii care ne pot ajuta sa imbunatatim stilul de viata, datele din stiinta somnului si importanta lui sunt foarte putin cunoscute, desi vitale pentru o viata sanatoasa.

Stiati ca: lipsa unui somn adecvat (ca durata) si odihnitor (inalt calitativ) este asociata cu probleme de memorie, deficit de atentie, stare emotionala perturbata si abilitati mentale scazute? Mai exact, s-a dovedit ca daca pierdem 2-4 ore de somn pe zi timp de 2 saptamani, nivelul scaderii performantei este comparabil cu privarea completa de somn timp de 24 – 48 de ore.

Majoritatea dintre noi vrem sa fim productivi in viata. Succesul profesional, nivelul de castig sau de recunoastere depind de cat de multe putem obtine prin efortul propriu. De cele mai multe ori, sacrificam somnul pentru a munci mai mult, pentru a lupta zi de zi sa performam mai bine, sa depunem si mai mult efort pentru a ne atinge obiectivele. Daca insa ne indreptam privirea spre ultimele studii dedicate sanatatii si performantei, constatam ca privarea de somn este de prea putine ori o idee buna. Cand reducem din orele de somn de care organismul nostru are nevoie, performanta noastra se reduce dramatic. Oboseala duce la greseli, atentia scade treptat pe parcursul zilei si nu ne mai putem concentra. Chiar daca credem ca ne putem antrena sa dormim mai putin si sa nu mai simtim oboseala folosind stimulente (ex cofeina), realitatea este ca acest lucru este imposibil. Somnul pierdut va lucra mereu impotriva noastra iar organismul va fi permanent intr-o stare de oboseala cronica.

Cum putem sa ne imbunatatim relatia cu somnul pentru o viata sanatoasa si performanta?

1. Pastreaza dormitorul doar pentru somn. Prin eliminarea tuturor altor activitati/obiecte (televizorul, tabletele, discutiile la telefon) din spatiul de somn ajutam organismul sa intre in starea naturala de tranzitie spre somn. Ne oferim astfel sansa de a recunoaste semnalele de somn pe care organismul ni le ofera in mod automat. Reconectarea cu nevoia de somn se intampla mai usor intr-un mediu conductiv la somn.

2. Cauta sa iti reduci datoria de somn. Datoria de somn inseamna totalul de ore de somn pe care le-ai pierdut. Daca nevoia organismului tau este de exemplu de 8 ore de somn pe noapte, iar tu dormi in fiecare noapte 6 ore, datoria ta de somn intr-o saptamana este de 14 ore. Daca dormi pana la pranz in weekend, tot nu reusesti sa recuperezi orele de somn pierdute. Chiar daca te simti mai bine dupa un somn mai lung de weeekend, datoria ta de somn este tot acolo. Cu timpul, vor fi afectate treptat starea ta emotionala si dispozitia in general, sistemul imunitar, energia si nivelul la care poti functiona din punct de vedere intelectual.

3. Stabileste un program de somn. Incearca sa pastrezi aproximativ aceleasi ore de culcare si trezire. Suntem conectati in mod natural cu miscarea de rotatie a Pamantului in jurul axei proprii si in jurul Soarelui. Detinem un ceas biologic si ritmuri circadiene – direct influentate de lumina si intuneric. O ora de trezire tarzie duce la expunerea intarziata la lumina naturala, fapt care va impinge ora de culcare de seara mai tarziu. Efectele intarzierii culcarii de seara vor fi evidente a doua zi dimineata cand desi alarma suna, vom avea nevoie de nenumarate amanari ale acesteia pentru a ne putea trezi. Daca te recunosti in acest comportament, cel mai probabil ai o datorie de somn si nu functionezi la nivelul de performanta la care ai putea daca ai fi odihnit.

4. Stabileste o rutina de somn. Organismului nostru ii place rutina iar efectele adoptarii unei rutine de somn sunt miraculoase atat la copii cat si la adultii care se confrunta cu probleme de somn, sau care vor sa se bucure de beneficile somnului inalt calitativ. Puteti incepe rutina de seara cu oprirea televizorului si a telefoanelor la ora 21.00, continuati cu un dus cald, pregatiti hainele pentru a doua zi, cititi ceva relaxant timp de 30 de minute si stingeti complet lumina la ora 22.30.

5. Creaza un mediu de somn sanatos. Daca am eliminat tehnologia si alte distrageri inainte de adormire, este esential sa avem grija si de mediul in care dormim. Pentru un somn inalt calitativ, recomandarea este ca in camera de somn sa fie: liniste, racoare, intuneric complet pe toata durata somnului si sa ne bucuram de un spatiu confortabil. Temperatura recomandata pentru camera de somn este de aproximativ 20 grade Celsius. Ideal este ca pe timpul somnului sa mentinem temperatura un pic mai jos decat in restul zilei. Sunetele exterioare pot fi mascate cu un sunet alb (valuri, picaturi de ploaie, vant). Salteaua pe care dormim este ideal sa fie ferma. Daca simtim ca ne afundam in perna sau in saltea, corpul nostru nu va pastra o pozitie santoasa de somn.

6. Consuma cat mai putine stimulente (bauturi sau alimente care contin cofeina: cafea, ceai, ciocolata etc). Cu cat consumam mai multe stimulente cu atat organismul nostru va fi mai amagit in a crede ca suntem odihniti. Daca avem o datorie de somn existenta si continuam sa ne pacalim organismul zi de zi, vom mentine si vom creste mereu oboseala organismului nostru. Pentru o perfomanta ridicata este ideal sa respectam nevoia de somn naturala.

7. Expune-te la cat mai multa lumina naturala. Pe parcursul zilei, cu cat ne expunem mai mult la lumina naturala si reducem lumina artificiala, cu atat vom ajunge intr-un contact sanatos cu nevoile corpului nostru. Am evoluat ca oameni intr-un mediu in care lumina artificiala nu exista. Suntem singurele fiinte vii care blocam nevoia de somn prin expunere indelungata la lumina artificiala si actionam impotriva sanatatii noastre functionand cu mult mai putin somn decat avem nevoie.

8. Ofera-ti sansa unui somn profund in prima parte a noptii. Un ciclu de somn la adulti are in general 90-100 minute. Fiecare ciclu de somn contine mai multe stadii. In stadiile 3 si 4 – adica somnul cel mai profund (Slow Wave Sleep) – se intampla niste evenimente miraculoase. Corpul nostru nu mai secreta deloc cortizol (hormonul de stres) si beneficiem de o secretie crescuta de hormoni de crestere – implicati in dezvoltarea muschilor, cresterea oaselor si metabolizarea grasimilor si a carbohidratilor. Tot in acest stadiu, susceptibilitatea la boala scade considerabil. Corpul nostru lucreaza la regenerarea tesuturilor si organelor. Stadiile de somn profund sunt distribuite in primele 3 ore de somn, iar abilitatea de a mentine somnul profund scade o data cu varsta. Pentru a beneficia de calitatile somnului profund, este nevoie sa mentinem un program de somn adecvat, in acord cu nevoia corpului nostru. Daca ne culcam la 2.00 AM, am pierdut cu siguranta mare parte parte din beneficiile acestuia. Daca mentinem ore de culcare tarzii timp de luni sau ani de zile, cu siguranta sistemul nostru imunitar este afectat, la fel si dispozitia si abilitatile noastre cognitive.

9. Nu folositi alcoolul ca ajutor de adormire. Desi este adevarat ca alcoolul induce o anumita stare de somn el afecteaza structura fundementala a somnului pe parcursul noptii, mai ales pe cea din a doua parte a noptii. Persoanele care se confrunta cu insomnii folosesc de multe ori alcoolul ca ajutor pentru adormire si desi reusesc sa intre in somn mai usor la adormire, calitatea intregului somn este vizibil afectata.

10. Acorda timp pentru miscare in fiecare zi. Mentinerea unui nivel de activitate fizica moderata pe parcursul zilei te va ajuta sa te bucuri de un somn inalt calitativ. Daca obisnuiesti sa te deplasezi numai cu masina, primul pas este sa stabilesti cateva trasee pe care le poti face pe jos. Recomandarea actuala este pentru un minim de 6000 de pasi pe zi, in fiecare zi. Pentru o performanta inalta si un organism sanatos si tanar, ideal ar fi sa atingi 10.000 de pasi pe zi.

Categorie: Echilibrul emotional